Joseph Pilates utvecklade sitt system med fysiska övningar för att återställa hälsan efter skador, så komplexet i hans övningar passar alla utan undantag. Hans teknik syftar till att träna ett visst komplex av muskler utan intensiv hjärtbelastning, vilket möjliggör 10-15 minuters träning för att noga utarbeta "problemzonen". Pilates övningar för pressen påverkar till exempel alla bukmusklerna, inklusive djupt, som praktiskt taget inte är involverade under normal träning.
Långsamma och smidiga rörelser är osannolikt att hjälpa till att snabbt gå ner i vikt, men Pilates hjälper dig att gå ner i vikt genom att skärpa muskelvävnaden, vilket ökar tonen i hela kroppen. Så om du vill stärka musklerna, dra upp siffran och svett inte då, som aerobics, är Pilates-systemet för dig. Komplexet av Pilates övningar kan utföras hemma, du behöver bara bekväma kläder och en matta.
När du utför alla övningar, bör du försöka maximera magen, rörelserna är långsamma och smidiga. Pilates är också mycket användbar för ryggen. Tack vare den ständiga övervakningen av ryggradets rätta position under träningen förstärks muskelkorsetten, stämningen och graciösiteten förbättras.
Nedan är de 6 mest effektiva pilates övningarna för buken. De hjälper dig att hitta en smal midja och en tät press, bara 3 gånger i veckan.
Pilates övningar för en platt mage:
Ändrade ett hundra
Denna övning värmer pressens muskler och förbereder dem för vidare arbete. Ligga på ryggen, lyft dina ben och böja dem på dina knä 90 grader. Händerna sträckte sig längs kroppen, palmer ner. Inandning, vid utandning höjer huvudet och axlarna upp. Skaka händerna upp och ner, som om du slår på ytan av vattnet. Gå tillbaka till startpositionen och slappna av. Upprepa övningen 10 gånger.
Twisting up
Benen är tillsammans, strumporna är ritade, armarna sträcker sig till taket. Inandning, andas långsamt tills du sätter dig ner. Försök känna ryggkotan bakom ryggkotorna som kommer från golvet. Sedan, så långsamt, återgå till startpositionen. Känn hur varje ryggkotor pressas mot golvet och slappnar av. Upprepa 10 gånger.
Förlängning av ett ben
Lyft huvudet och axlarna, dra det vänstra knäet till bröstet och lyft det högra benet och dra framåt, strumporna är ritade. Magen är så mycket som möjligt dras. Inandning, vid utandning dra ut vänster ben, och höger knä pressas till bröstet. Byt positionen på benen 20 gånger.
Ben förlängningar
Benen upphöjda, knä böjd 90 grader. Händerna sträckte sig uppåt. Inandning, vid utandning lyfta huvud och axlar, raka ben och ta händerna tillbaka. Försök att maximalt sträcka dina armar och ben. Återgå till startpositionen. Övning 10 gånger.
curling
Sitt ner, böj knäna, lås dina ben med händerna, tryck på hakan mot bröstet. Vid utandning, luta dig tillbaka tills axelbladet rinner på mattan. Återgå till startpositionen. Utför träningen långsamt, dra så mycket som möjligt av pressens muskler.
Svår uppgift
Knä är böjda i en vinkel på 45 grader, fötterna pressas på golvet. Vid utandning räta vänster ben, knänna är parallella med varandra. Samtidigt höja händerna upp till taket, handflatorna varandra. Ta andan, höja huvudet och axlarna vid utgången tills armarna är parallella med det långsträckta benet. Dra inte dig själv på bekostnad av musklerna i armarna och axlarna. Använd bara pressens muskler. Upprepa proceduren 10 gånger, ändra det långsträckta benet.