Stående tryck på raka ben kallas ofta "deadlift". Detta är den svåraste varianten av träningen som professionella bodybuilders använder för att bygga muskelmassa, ge en mer framträdande form till kroppen och visuell separation av lår och skinkor.
Statisk dragkraft på raka ben: fördel för kvinnor
Trots det faktum att för kvinnor är detta en ganska svår övning, ingår den ofta i tyngdsträning i olika fitnessklubbar. Faktum är att muskelmassan påverkar den dagliga förbrukningen av kalorier: mycket mer energi används på muskelens vitala aktivitet än på fettvävnad, vilket gör det möjligt att bränna mer kalorier matade med mat och tillbringa fettens "gamla butiker" utan att ackumulera nya.
Dessutom är det denna övning som bidrar till bildandet av vackrare skinkor: en djup studie av gluteus maximus ger briljanta resultat på relativt kort tid. Det är viktigt att korrekt utvärdera dina egna styrkor och var noga med att träna bara efter uppvärmning för att undvika sportskador och andra obehagliga konsekvenser.
Stryk på raka ben: vilka muskelgrupper är inblandade?
Stödstång på raka ben använder en liten muskel, men det gör det möjligt för dig att arbeta dem mycket djupt och noggrant.
- hamstrings,
- räta av ryggraden,
- de bredaste ryggmusklerna,
- underarm
- en stor gluteusmuskel.
Trots det faktum att träningen påverkar ett mycket litet utbud av muskler, skulle det vara ett misstag att utesluta denna övning från träningsprogrammet. Det bidrar till den snabba utvecklingen av styrka och tillsats av muskelmassa, och även om du bara utför att dra på raka ben, med undantag för de återstående övningarna, kommer effekten fortfarande inte att vara lång innan du kommer.
Det är känt att genomförandet av deadlift hjälper till att öka produktionen av testosteron - ett hormon som är ansvarigt för muskeltillväxt. Genom att göra denna övning ensam kan du sålunda indirekt påskynda tillsatsen av muskelmassa i hela kroppen.
Deadlift på raka ben: hur korrekt att utföra?
Denna version av deadlift kombinerar element av klassisk (grundläggande) dragkraft och rumänska. Men av alla alternativ stämmer detta det minsta antalet muskelgrupper, vilket är det mest komplicerade i utförandet och ger mest märkbara resultat.
- Stå upp rakt, räta på axlarna, ta tillbaka dem, böj något i underryggen, böja bröstet framåt. Håll din haka parallellt med golvet. Placera dina fötter på axelns bredd och räta i knäet, ta ett djupt andetag.
- Ta baren med ett standardgrepp ovanifrån, sprida armarna något bredare än dina axlar. Palmerna bör riktas mot sig själva och är placerade på vardera sidan av höfterna, men de är inte motsatta dem.
- Dödlyftan på de raka benen kan också utföras med hantlar, men i detta fall är det viktigt att inte glömma att kontrollera avståndet mellan dem: armarna ska skiljas bredare än axlarna. I detta avseende är det mer bekvämt att arbeta med baren, eftersom händerna är fasta och inte kräver ytterligare kontroll av avståndet.
- Medan du håller den naturliga avböjningen i länden (dvs inte avrundar ryggen), dra försiktigt bäckenet bakåt, medan du lutar kroppen framåt i en 90 graders vinkel (dvs vid botten av lutningen är träningen parallell med golvet). I det här fallet ska baren eller hantelns stång gå parallellt med benen.
- När du har nått 90 graders sluttning, ändrar du snabbt, men smidigt rörelseriktningen: håll tillbaka den naturliga kurvan på ryggen, dra skinkorna framåt, räta ut torso och ta startpositionen.
- Efter den svåraste delen av återhämtningen andas ut.
Det är viktigt att följa anvisningarna exakt och hålla fötterna perfekt jämn och din rygg med naturlig avböjning. Endast i det här fallet kan träningen göra det möjligt att korrekt utarbeta nödvändiga muskler och undvika skador.