En vacker och smart kropp är ett uppnåeligt mål, men det måste arbeta hårt och äta rätt. För att bli av med övervikt och att pumpa muskler är det bäst att gå till gymmet, där du kan utföra övningar på ben, armar, axlar och andra delar av kroppen. Det är viktigt att veta rätt exekveringsteknik, för att inte bara få resultatet, men också för att minimera risken för skada.
Hur ska du skaka benen i gymmet?
Till att börja med, några ord om hur man hanterar ordentligt. Eftersom benens muskler är stora är det nödvändigt att träna dem separat för att ordentligt träna musklerna. Dessutom är det nödvändigt att låta musklerna vila, så att de kan återställas. Spendera inte mer än tre gånger i veckan. Göra upp programmet för benen i gymmet, kom ihåg att varje övning ska upprepas i 3-4 uppsättningar, gör 15-20 repetitioner vardera. Gör inte stora raster så att musklerna inte har tid att svalna. När du väljer vikt, överväga att om du behöver gå ner i vikt, bör vikt inte vara för stor och om du vill öka muskelvolymen, och vice versa. Börja träna med cardio, till exempel träna på banan, vrid motionscykeln eller du kan bara hoppa på repet. Detta bör spenderas ca 40 minuter. Cardio är viktigt för att gå ner i vikt, liksom för att träna musklerna för huvudbelastningen. Nu överväga övningar för viktminskning och pumpning i benen i gymmet.
Squats i Smith simulator . Squats är den grundläggande träningen och det är bäst att utföra barbellövningen. Ett lättare alternativ är knep i en speciell simulator. Ställ dig under nacken, lägg fötterna på axelns bredd och vila i trapezoiderna. Lägg händerna på det på ett bekvämt avstånd. Ta bort stången och böj framåt något. Ta andan och håll andan, utför ett knep, dra bäckenet tillbaka. När höfterna når horisontalen med golvet, ska du omedelbart stå upp i PI. Andas ut när kroppen är nästan rakad.
Fallen . Träning på ben i gymmet bör nödvändigtvis inkludera denna övning, eftersom den är mycket effektiv. Ta en hantel i handen, vilket ökar lasten. Ta ett djupt steg framåt och hugga innan du bildar en rätt vinkel i frambenet. Håll samtidigt fallet i nivå. Därefter återgår till IP. Upprepa övningen på det andra benet.
Fot press ligger ner . Ordna på simulatorn så att ryggen är så nära som möjligt på baksidan. Låt inte lågbacken nere. Ta tag i handtagen med händerna. Nu om att placera benen, eftersom det finns flera variationer:
- något över mitten av plattformen - lasten får biceps och skinkor;
- under mitten - quadriceps;
- vidsträckta ben - lårets inre yta;
- smal-laterala huvuden av quadriceps.
Ta bort plattformen från stolparna och andas in, sänka den, böja knäna åt rätt vinkel eller mer. Det är viktigt att du inte sänker eller spenderar knäna. Kram plattformen ska vara på utandning, lägga mer tonvikt på klackarna. Räck inte helt knäna helt.
Förlängning av benen i simulatorn . I träningen av benen i gymmet för kvinnor kan du inkludera denna övning för att träna framsidan av låret. Först justera valsens läge så att den ligger i fotledningsområdet, såväl som bakstycket. Sitt i simulatorn, tryck på ryggen, inklusive nedre rygg mot baksidan. Benen rullar över rullarna och håller händerna på handtagen för att bibehålla en stabil kroppsställning. Inandning och räta benen tills du når horisontalen. Låsa positionen och återvänd till PI. I slutet av rörelsen andas ut. Träna långsamt för att känna musklerna bra.