Sidosvängningar är de mest effektiva alternativen

För att få en vacker press rekommenderas att man inkluderar laterala vridningar i träningskomplexet. Det finns flera alternativ för att göra denna övning, som har sin egen teknik. För effektiv träning borde du känna till några regler.

Hur man gör laterala vändningar?

Det finns ett antal rekommendationer från utbildare som bör övervägas för att förbättra resultaten:

1. Stryk inte pressen varje dag och ha 2-3 träningstimmar i veckan.
2. Vid vridning i sidled på pressen är det viktigt att övervaka andningen. Under den maximala spänningen, det vill säga vid vridning, görs en utandning nödvändigtvis, vilket bidrar till att minska trycket inuti bukhålan, vilket ytterligare minskar musklerna. Med startpositionen måste du andas in.
3. För att se resultatet, utför övningen i 3-4 uppsättningar, gör 12-15 repetitioner på varje sida. Resultaten kan ses efter fem veckor, eftersom de sneda musklerna är svåra att träna.
4. Ett vanligt misstag är att folk lyfter upp överdelen av kroppen helt, men den måste vridas så att länden ska förbli stationär.

Sidovridning på en horisontell stapel

Nybörjare att utföra en sådan övning blir svårt, men det är värt att notera dess effektivitet. Lateral vändningar i skruven kommer att arbeta inte bara pressens muskler utan även ländarna.

1. Ta tag i tvärstången så att avståndet mellan palmerna är som axelns bredd. Du kan använda slingor.
2. Höj dina ben, böjda på knäna så att höfterna är parallella med golvet, men om du kan lyfta dem lite högre, så är det ännu bättre.
3. För att utföra sidovridning på tvärstången, luta stängda knän, sedan ett sätt, sedan det andra, utan att sänka benen. Avancerade idrottare kan utföra träningen med raka ben, lyfta dem till tvärstången. En sådan övning kallas också en "pendel".

Sida vridning i simulatorn

Många tränare bekräftar att träningen, som maximerar kvaliteten på sneda bukmusklerna, bör utföras på en crossover. Detta beror på kroppens isolerade inledande position och förmågan att justera vikten på blocket. Sidovridningar på simulatorn utförs enligt följande schema:

1. Fäst handtaget i form av rep i överdelen av korsningen och lägg en lämplig vikt. Stå på knäna och håll repet från olika sidor av ditt huvud.
2. Vrid, peka höger armbåge mot vänster knä. "Twist" -övningen kommer att vara effektiv om du stannar vid slutpunkten.

Lateral liggande vridning

Det här alternativet är det mest populära, lämpligt för träning i hallen och hemma. Sidovridning på golvet utförs enligt anvisningarna:

1. Placera dig själv på golvet på din sida, böj dina ben något. Hand som var på toppen leder till huvudet och sänker armarna runt midjan.
2. Sidovridning utförs vid utandning. Lyft kroppen, dra armbågen framåt. Håll i en sekund och sjunka.

Lateral vridning på bänken

Det är mest lämpligt att utföra denna övning på en lutningsbänken, som finns i alla gym. Om du är intresserad av hur du gör sidovridning, använd sedan följande teknik:

1. Sitt på bänken och fixa benen bakom rullarna. Ena handen, starta huvudet och lägg den andra på låret.
2. Lyft kroppen, samtidigt som du drar armbågen mot knäet i motsatt ben. När du har fixerat läget återgår du till startpositionen.

Lateral stående vridning

Den enklaste versionen av träningen, som kan utföras var som helst och när som helst. Ingen särskild utrustning krävs, men ytterligare last kan användas för att öka effektiviteten. Sidovridarna med en stående hantel utförs enligt följande:

1. Stå upprätt, håll dina ben på axelnivån, knuffa något på knäna. Rygggen ska vara i rak position och axlarna rakt. Ta i vänster hand en hantel och håll den andra på bältet.
2. Utför laterala vridningar, först luta till höger och lyft sedan din vänstra fot i rätt vinkel över sidan, försök att röra armbågen på vänster arm med armbågen.
3. Var försiktig så att kroppen inte lutar sig framåt.

Sidosvängningar på fitball

Tack vare användningen av bollen kan de sneda musklerna fungera bra, eftersom vridningarna kommer att ha en större amplitud i jämförelse med att träna på golvet.

1. För att utföra sidovridning på bollen, ligga på fitballen , så att axeln, som ligger under, var på vikt. Bottenfot, vila på golvet med en revben och lägga toppen helt på golvet, vilket ger lite framåt.
2. Det är viktigt att säkerställa att nacken är rak på kroppsnivån. Var noga med att dra i magen. Håll handtaget bakom huvudet. Om du vill, ta extra belastning i den.
3. Utför vridning, fördröja högst upp i några sekunder. Det är viktigt att hitta en stabil position, för att inte falla framåt eller bakåt.