Böjning av händer med hantlar är kanske den mest effektiva träningen som bara kan utföras för att pumpa bicepsna. Tror du att detta bara är nödvändigt för kroppsbyggare? Inte på något sätt! Flabby, mjuka händer går inte till någon, och dessutom är de fruktansvärda erhållna på fotografier, för när de pressas till kroppen svetter de något ut och verkar bredare. Detta kommer aldrig att hända om du utvecklar musklerna i händerna och håller dem i tonen.
Böjning av händer med hantlar: Vi kommer att skingra rädslan
Många tjejer är rädda för alla slags bördor och tänker på att de genast kommer att förvärva stora muskler, som de skrämmande kroppsbyggare från affischer i gymmet. Dessa rädslor är helt ogrundade: genom att träna musklerna i händerna gör du dem bara mer passformiga och vackra, men du kommer inte att lägga till dem. Kroppsbyggare som speciellt bygger muskelmassa, spenderar inte bara långa timmar i gymmet, de äter också på ett speciellt sätt och använder oftast speciella kemiska tillsatser för ett sådant resultat. Det är osannolikt att ditt träningsschema liknar något liknande, så var inte rädd att träna!
Varianter av höjning av händer med hantlar
Nu finns det så många olika övningar med hantlar, vilket hjälper till att ge händerna en vacker utsikt. Särskilt populära är följande typer:
- Böjning av händer med hantlar medan du sitter. Denna grundläggande träning är bra för att den inte laddar nedre delen av ryggen, och du kan ta vilken vikt som helst baserat på dina mål. För att bränna fett behöver du lätt vikt och ett stort antal repetitioner, för att bygga muskelmassa och ge en vacker form - långsamt och med stor vikt. Den mest effektiva är den alternativa böjningen av händer med hantlar. Sitt ner på bänken, tryck tillbaka till baksidan, plocka upp på hantel, benen ligger ordentligt på golvet. Utför alternativ lyftning: När en arm är halvhöjd måste den andra halvan sänkas. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner. Böjande händer med stående hantlar är en helt liknande övning, men det fyller ländryggen, varför det är mindre föredraget än samma övning från sittande.
- Koncentrerad handflexion. Denna övning tränar också bicepsna. Sitt på kanten av bänken, du kommer klart vila på dina fötter på golvet och ta hantlar i dina händer. Först och främst vilar armbågen, som du tränar just nu, precis ovanför knäet i lårets inre yta, böjer. Den handen, som för närvarande inte är engagerad, borde vara fri att ligga på höften. Övningen utförs i långsam takt, så att styrkan i ryck och musklerna inte verkar. När du har avslutat tillvägagångssättet (10-12 repetitioner) kan du flytta å andra sidan.
- Hammerböjning. Stå upp rakt, axlarna sprids ut, ben axelbredd isär. Ta ett par hantlar i de nedre händerna, vars palmer ska vända mot kroppen. Höj en av hantlarna till axeln, böja armen i armbågen, medan du inte byter positionen på handleden (den ska inte rotera eller luta). När du har nått toppunkten, sänk ner din hand (långsamt, inte
släppa det). Upprepa å andra sidan. Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner. - Böjning av händer på blocket. För att utföra träningen, fixa D-handtagen till var och en av kablarna. Ta grepp greppet nedanifrån, pekar upp dina palmer. Ställ mellan maskinens ben i mitten (som ett alternativ kan du sitta ner). Ta ett djupt andetag och håll andan. När du andas ut sträcker du armarna och drar armarna mot huvudet och böjer armbågarna. När palmerna ligger exakt ovanför mitten av bicepna, stanna i några sekunder, så att musklerna spänns maximalt. Därefter ta djupt andetag och återgå till startpositionen.
Under övningarna, se till att ryggen är helt jämn, dina axlar är raka och benen och kroppen är fasta i en position och rör dig inte.