En viktig del av en uppsättning övningar sträcker sig. Sträckning kan vara en separat uppsättning övningar, och en del av något annat komplex. Stretching före träning gör att du kan förbereda musklerna för arbete, göra dem mer elastiska, för att undvika skador. Sträckande muskler efter träning kommer att lindra dig av smärtssyndromet och bidra till tidig återhämtning av muskler. Även stretching gör vår kropp flexibel, vilket ger den sexualitet.
Stretching övningar för nybörjare
- Öva att sträcka armens muskler. För att göra detta måste du hålla händerna bakom ryggen och höja händerna tills du känner spänning i dina händer. Tryck på hakan på bröstet och håll den i 10 sekunder.
- Öva att sträcka ryggen på musklerna. Dra ut dina händer över huvudet och binda dina fingrar ihop. Sväng långsamt till höger, med höger hand, dra vänstermen över huvudet tills du känner spänning. Håll den här positionen i 10 sekunder.
- Övning för att sträcka benen för nybörjare börjar med sträckningen av kalvsmusklerna. För att göra detta måste du stå på 15-25 cm avstånd från väggen och luta på den med armbågarna. Håll ner i hans händer. Böj ett ben i knäet och dra det andra benet så långt som möjligt, men utan att lyfta klackarna från golvet, 10 sekunder. Upprepa sedan det andra benet.
- Också, för sådana övningar, hänvisar vi övningen till lårets baksida. Övning utförs sitter på golvet. Genom att trycka foten på vänster fot mot den inre ytan på höger lår, medan högerbenet är förlängt, böj långsamt till fingrarna i högerbenet tills du känner en spänning på baksidan av låret. Håll slutpositionen i 10 sekunder. Vänd benen och upprepa övningen.
När du sträcker för garn för nybörjare måste du ägna särskild uppmärksamhet åt att sträcka musklerna i lår- och ljumsområdet:
- Öva på hamstringarna och musklerna på baksidan av låret. Sitt på golvet, sträck dina ben och luta dem något i knäet, lås dina palmer med dina kalvar och rör dina händer med dina anklar så långt du kan. I extremt läge, håll i 10 sekunder.
- Träna på ljumsområdet. Sitt på golvet. Böj knäna, lägg fötterna så nära dig som möjligt. Håll kvar på tårna, böj försiktigt fram tills du känner muskels stretchning i ljummen. Håll samtidigt ryggen rak. I extremt läge, fixa i 10 sekunder.
Det är nödvändigt att säga om rekommendationerna för att göra sträckövningar för alla muskelgrupper. Dessa övningar ska göras smidigt, utan plötsliga rörelser, för att inte skada muskler och ligament. Även före sessionen måste du göra uppvärmning.
Hur man värmer upp musklerna innan de sträcker sig
Förvärm kroppen innan stretching är ett viktigt stadium av träning. För att göra detta måste du utföra en uppvärmning:
- Halsmusklerna kan sträckas genom att vrida huvudet från sida till sida så länge som möjligt.
- Du kan sträcka axelbandet med hjälp av cirkulära vridningar och axlar, axlar av händer;
- musklerna på bröstet och ryggen kan sträckas med hjälp av armarna lyfts framför dig, framåt och uppåt, och även ansluten bakom ryggen, bak och ner;
- musklerna i torso kan knådas genom att vrida torso från sida till sida så snabbt som möjligt, medan bäckenet ska vara stillastående. Använd också lutningar från sida till sida;
- musklerna i den nedre delen av ryggen kan sträckas med hjälp av släta backar framåt bokstavligen varje ryggkotor så låg som möjligt;
- Benens muskler och bäckenet är knådade med hjälp av svärd genom benen,
- Kalvsmusklerna kan sträckas av benens höjder, fotled - genom fotrotation.