Under dagen upplever ryggraden ständigt olika belastningar. Många arbetar sitter och håller ryggen i fel position. Allt detta har en negativ inverkan inte bara på hållning och utseende utan också på hälsan. Därför är det viktigt att regelbundet utföra övningar för hemma hemma. Du kan inkludera dem i huvudutbildningen eller skapa ett separat komplex. Omedelbart är det värt att säga att om det finns smärtsamma känslor, måste du gå till läkarmottagningen före lektioner för att inte provocera utseendet av allvarligare problem.
Hur rätta till dig hemma - Övningar
För att göra gymnastiken bra måste du följa flera regler:
- Det är nödvändigt att börja med ett minimum antal repetitioner, och sedan gradvis öka belastningen. Om obehag inträffar, stoppa träningen omedelbart.
- Först måste du göra en uppvärmning för att värma upp dina muskler, till exempel göra backar, rotationer etc.
- Hemma är det nödvändigt att utföra en uppsättning övningar för ryggen inte mer än två gånger om sju dagar. Det rekommenderas inte att träna oftare, eftersom musklerna måste återställas.
- För att få resultat måste du göra övningar för 15 repetitioner och göra det i tre sätt.
- Det är viktigt att regelbundet byta komplexet, eftersom musklerna kan vänja sig på belastningen och sluta reagera på det.
Att veta reglerna kan du gå till träning, medan komplexet rekommenderas att utformas så att det inte fanns någon obehag under uppträdandet och ingen smärta kände.
- Övningsnummer 1. Denna övning för hemma är en slags motvikt till sittande ställning där människor spenderar så mycket tid. Vid tiden för sträckning av musklerna och stabilisering av ryggraden. Det är också värt att notera att denna övning fungerar bra för andra muskler i kroppen. Medan du är på ryggen, håll dina benen böjda vid knäna, dra dina klackar mot dina skinkor och dra armarna längs kroppen. Uppgiften är att sträcka musklerna, höja bäckenet uppåt på inspiration, så att kroppen bildar en rak linje. Vid den maximala punkten, stanna ett tag och sjunka ner vid utandning. Du måste göra allt i en långsam takt. För att öka lasten lyfter du ett ben upp och drar det till taket.
- Övningsnummer 2. Denna övning för ryggmuskler hemma bibehåller tonen, och förbättrar också samordningen. Allt detta gör det möjligt att stabilisera ryggraden. Ordna på alla fyra, sätt dina händer under axlarna och knä på avståndet på dina höfter. Dra dina magmuskler för att fixa ryggen i rak position. Drag ett ben tillbaka och motsatt arm framåt. Det är viktigt att hålla en rak linje. Håll i det här tillståndet ett tag och dra sedan upp knäet på detta ben till den böjda armbågen. Upprepa detsamma, men med den andra handen och foten. Reglera ökningstiden för armen och benet, vilket ökar belastningen.
- Övningsnummer 3. Denna övning för att stärka ryggen i hemmet hjälper till att stärka midjemuskeln och lindra belastningen från ryggraden. Sitt på din sida och böj underarmen vid armbågen, lägg tonvikten. Det är viktigt att se till att armbågen är strikt under axeln. Uppgiften är att lyfta bäckenet och förlänga nacken så att kroppen bildar en rak linje. Bibehålla i denna position i ungefär en halv minut. Samma sak måste göras och vara på andra sidan. För att komplicera träningen , vara i baren, lyfter långsamt benet och armen, men håll kroppen i en jämn position utan att falla tillbaka. Du kan också komplicera träningen, utan att fokusera inte på armbågen, utan på handflatan.