Inte alla kvinnor kan naturligtvis skryta med åtdragna och elastiska skinkor, men det är ingen anledning att förtvivla. För att avlägsna överflödigt fett, pumpmuskel och öka volymen behöver du träna regelbundet. Det finns många olika övningar som ger en belastning på gluteal musklerna, det viktigaste är att uppfylla dem enligt alla regler.
Övningar för att öka skinkorna
Eftersom syftet med utbildningen är att öka volymen är det viktigt att överväga två grundläggande principer. För det första är det nödvändigt att arbeta med extra belastning, så i hemmet används hantlar, och i hallen är det bäst att ta en bar. För det andra är övningar för att pumpa skinkorna långsamma, vilket gör att du kan ladda musklerna så mycket som möjligt.
Övningar för att blåsa upp skinkorna
För att få resultat måste du träna regelbundet, men överdriv det inte. För muskeltillväxt är vila viktigt, så det är bättre att träna ett par gånger i veckan. För att öka volymen rekommenderas att du väljer grundläggande övningar för skinkorna, vilket medför många skarvar, så att du inte kan göra utan en kvalitativ uppvärmning. I ditt träningspass ingår följande övningar för de brasilianska skinkorna :
- Squats . Håll fötterna på axelnivå, strumpor lite utfällda. Från startpositionen, squat, dra bäckenet tillbaka. Anslut inte knäna och se till att de inte går utöver fötterna. När höfterna blir parallella med golvet, fixa positionen och du kan gå upp. Klättra med extra vikt.
- Fallen . Håll hantlarna på dina högra händer på sidorna. Ta ett stort steg framåt och hugga ner för att bilda en främre rät vinkel i knäleden. Sätt sedan din fot och gör följande repetition. Som i föregående övning för skinkorna, andas, sänka, andas in och andas ut. Det är viktigt att inte sakta i ryggen, för att inte sätta ner lasten.
- Deadlift . Använd en hantel eller barbell. Stå rakt upp, ta hantlar i framgreppet och håll dem framför dig nära dina höfter på raka händer. Vik framåt, dra bäckenet tillbaka och håll ryggen rak. Knäna något böjda. I detta fall flyttar hantlarna i en rak linje bredvid benen. I slutet, fixa och långsamt stiga.
Övningar för viktminskning av höfter och skinkor
Eftersom syftet med träningen är att bli av med extra centimeter, ändras klassens regler lite. Först om hastigheten på utförandet, så för fettförbränning att utföra allt du behöver i snabb takt för att påskynda andning och arbete i hjärtat. Övningar för att minska volymen på höfterna och skinkorna utförs bäst utan extra vikt eller det ska inte vara mer än fem kilo.
Daria Lisichkina - övningar för höfter och skinkor
Många tränare erbjuder sina komplex, vilket gör att röven kan vara elastisk. Daria Lisichkina är inget undantag och hennes träning är populär, eftersom de är enkla och effektiva. Daria rekommenderar att inkludera i träningen som basattacker och knep och följande övningar för skinkorna:
- Halvbron . Sitt på ryggen, placera fötterna på kanten av någon höjd, till exempel en stol eller fitball. Håll länden mot golvet och sprid dina armar runt sidorna. Lyft bäckenet så att kroppen slutligen bildar en rak linje, minskar benen och klämmer skinkorna. Därefter sänka bäckenet ner, men rör inte golvet, men gör omedelbart följande upprepning. Du kan göra sådana övningar för skinkorna på fitballen, vilket kommer att lägga till belastningen, för att du måste behålla balansen.
- Makhi . Ligga på magen och placera underbenet framför dig. Lyft ett ben uppåt, och lägg sedan ner det, men rör inte golvet. Det är viktigt att kroppens övre del är fast. Utför växelvis med båda fötterna.
Övningar för skinkorna i gymmet
Yrken i gymmet är effektiva både för att bli av med övervikt och för att pumpa muskler och få lättnad. Alla regler om regelbundenhet av träning och prestanda egenskaper bevaras. I ditt komplex ingår de grundläggande övningarna för skinkorna i korridoren, det vill säga sidoprover och tryckningar och lägg till isolerande. Ta inte bort med tung vikt, eftersom detta ökar risken för skada.
Övningar skinkor - flicka i gymmet
Förvärmning och för detta ändamål passar sådana simulatorer: en cykel, en löpband och andra. Det rekommenderas att spendera minst 15 minuter på uppvärmningen av musklerna, men det är bättre att fördela 30. Väg vikten, med tanke på att för muskelutveckling borde den vara stor och för tyngdförlust, tvärtom. I träning ingår isoleringsövningar för skinkorna i simulatorerna:
- Uppfödning av benen i sidorna . Sitt på simulatorn så att midjan och ryggen trycks mot baksidan, vilket är viktigt för att fixera positionen. Sätt fötterna på handtagen och vila lårets yttre yta i stoppen. På grund av ansträngningen av skinkorna, sprid dina ben till sidorna och sluta vid slutpunkten. Efter det, utför blandningen, men inte till slutet, för att inte sätta ner lasten.
- Sväng din fot i det nedre blocket . För nästa övning för skinkorna, säkra ett ben med ett rem som är fastsatt på kabeln i det undre blocket. Ställ dig nära simulatorn så att avståndet till det var ca 50-60 cm. Håll handtagen på handtagen och luta knäna något, rör din fot tillbaka. Du behöver göra detta vid utandning. Efter att du har bestämt positionen, gå tillbaka.
Övningar mot celluliter på höfterna och skinkorna
Ljuva stötar på huden kan inte bara uppträda på kroppen av feta kvinnor, eftersom många tunna kvinnor har den ökända apelsinskalan. Det är svårt att ta bort det, men det är möjligt, varför tränar anti-celluliter för höfterna och skinkorna. Eftersom den huvudsakliga uppgiften för sådan utbildning är att normalisera metabolism och dränering av lymf, är det viktigt under träning för att maximera muskelspänning, vilket ökar blodflödet.
- Makhi . Stå på alla fyra och utföra flugor med en fot, försök att trycka så högt som möjligt. Vid slutpunkten, fixa positionen, dra benet till bröstet och utför följande upprepning.
- Går på skinkorna . Ordna på golvet, sitta ner med benen framåt framåt. Du kan inte spänna i ryggen, och du kan hålla armarna böjda i armbågarna. På grund av spänningen i gluteal musklerna, gå vidare, imitera promenader. Flytta framåt / bakåt.
Övningar från cellulit på benen och skinkorna
För att göra huden mjuk och elastisk är det viktigt inte bara motion, det är nödvändigt att dricka mycket vatten, äta ordentligt och det rekommenderas att använda olika kosmetiska procedurer. Övningar från celluliter på lår och skinkor bör ingå i huvudkomplexet för utarbetandet av denna del av kroppen. För att gå ner i vikt eller uträtta muskelavlastningen är det inte nödvändigt att engagera sig i hallen, för hemma kan du göra träningen effektiv. Praktiskt taget alla övningar är idealiska för en sådan träning. Goda resultat ges av övningar för skinkorna på bollen, krävs ytterligare koncentration. Regelbundna klasser i överensstämmelse med reglerna och teknikerna för övningar gör det möjligt att se resultat i en månad. Kom ihåg att musklerna blir vana vid lasten, så varje par månader, byt ut det använda komplexet, utan att stoppa framstegen.
- Makhi . Lägg tonvikten ner genom att fokusera skenorna i fitballen. Alternativt höja benen, fixera positionen på toppunkten.
- Sluttningar . Stå med ryggen till fitballen, böj dina ben och lägg en fot på en fot på bollen. Händerna lyfter uppåt och böjer sig framåt och försöker röra foten på ett rakt ben.