Hyperextensions är övningar som traditionellt utförs med hjälp av en speciell hyperextensionssimulator. Det påverkar perfekt gluteal muskler, ryggriktare och höftböjare. Regelbundna övningar möjliggör inte bara att hålla musklerna i tonen utan även att stärka korsetten i ryggraden. Genom att utöva lutande eller horisontella hyperextensions riskerar du inte att överbelasta lederna eller att få en ryggradssjukdom. Denna övning rekommenderas att utföra även för nybörjare och personer med svag rygg. Regelbundet utföra hyperextensions på blocket skyddar du senorna i din ryggrad.
Hyperextension: teknik
Helst, för att utföra denna övning behöver du en bänk för hyperextension. Till att börja med måste du först ta rätt hållning: ligga på magen och ta med dina klackar under speciella stödrullar. Utför denna övning från denna position:
- Lägg händerna bakom huvudet, utför en enkel lutning.
- Smidigt återgå till startpositionen - din kropp och ben ska vara en rak linje. Håll i denna position. Försök inte att stiga högre.
Denna övning ska utföras i 2-3 uppsättningar av 12-15 repetitioner. Det är lätt att se att det inte finns något komplicerat i detta, men kvinnor avskräcks ofta av kroppens konstiga suspenderade position. Men var inte rädd: Så snart du tar det, kommer du att förstå att det inte finns något komplicerat i detta. Avvisa denna övning ska inte: Hyperextension är bra för skinkorna, och vilken tjej vill inte ha vackra, smala skinkor?
Hur ersätter hyperextensions i simulatorn?
Hyperextensions har många variationer av prestanda, med simulatorn och utan den. Om du inte kan träna i korridoren på rätt utrustning, prova följande alternativ:
- Det här alternativet kräver en assistent. Lägg ner på ett upphöjt plan (bänk, hårda möbler, etc.) så att kroppen är i vikt, och höfterna och skalen ligger på ytan och stöds av din partner. Utför jämn böjning mot golvet och sträcka sig till en rak linje på samma sätt som skulle göras i simulatorn.
- För det här alternativet behöver du parallella staplar. Lårets övre främre yta läggs på en stapel, och benen planteras under den andra. Övning liknar tidigare alternativ.
- Ett annat alternativ är hyperextension på fitball. I det här fallet ska dina höfter ligga på bollen, och benen ligger antingen mot väggen eller stöds av en assistent. Utför böjning mot golvet och sträcker sig till en rak linje.
Hyperextensions för ryggryggmuskler utförs ofta med vikter, vilka i form av en speciell vikt är fästa vid området mellan bladen. Detta stimulerar muskeltillväxt och gör att kroppen inte kan vänja sig åt samma typ av belastning, utan att fortsätta att utvecklas.
Omvänd hyperextension
En invers hyperextension är en övning som helt reverserar prestandan hos vanliga hyperextensions - rörelser görs inte av bagaget, men av benen. I det här fallet, som ett resultat av träning, förvärvar du graciösa lår och vackra skinkor. Så gör följande:
- I motsats till den vanliga handlingen går du till den sluttande bänken och böjer sig över sin övre kant.
- Med ett fast grepp förstår du rullarna som håller benen i vanligt läge.
- Resta huvudet i stödvalsarna.
- Raka ben ner ner - du tog startpositionen.
- Straining av skinkorna och hamstringarna lyfter de raka benen uppåt så att de och stammen gör en rak linje. Avsluta i några sekunder.
- Sluta inte sträcka dina ben, sakta ta dem tillbaka till sin ursprungliga position.
Denna övning bör också utföras i 2-3 tillvägagångssätt 12-15 gånger.