Övningar på pressen - De mest effektiva komplexen av övningar för magmuskler

Drömmen och målet för många kvinnor är att göra din kropp vacker och präglad. För att få vad du vill, måste du göra förändringar i näring och motion regelbundet. För att pressen ska vara vacker är det nödvändigt att ladda de nedre, övre och laterala musklerna .

Övningar för pressen för kvinnor

Det finns ett antal regler som bör övervägas för att effektivt kunna fungera i bukmusklerna:

1. De bästa övningarna för pressen bör göras på morgonen, när det finns krafter och du kan arbeta till det maximala.
2. Du kan bara göra det när ett par timmar passerar efter en måltid.
3. Titta på andan när du tränar, eftersom det är förbjudet att kvarhålla det.
4. Gör långsamt övningar för att känna musklerna.
5. Träna inte till utmattning, så tillräckligt tre gånger i veckan.
6. Känslan av eld i buken kommer att indikera att övningarna utförs korrekt.
7. Det rekommenderas att välja ett sådant antal repetitioner, så att sista gången gjordes från de sista krafterna.

Övningar på pressen med hantlar

Med hjälp av extra vikt kan du öka belastningen på musklerna, vilket kommer att påskynda processen för att erhålla resultatet. För nybörjare får tillräckligt många hantlar som väger 3 kg. Effektiva övningar för pressen måste göras 15-20 gånger.

1. När du står, ta en hantel och håll den på sidan nära höften. Inhalera, luta en lutning och i slutet stoppa en sekund och räta ut kroppen. Gör på båda sidor.
2. Placera dig själv på golvet och lyft upp något till golvets sida med något böjda ben. Kroppen måste bilda bokstaven "V". Hantel med båda händerna och dra dem framåt, bildar en ring. Gå igenom det benen i tur och ordning.

Övningar för pressen på den horisontella linjen

Det mest effektiva för att arbeta i bukmusklerna är övningarna i baren , eftersom du kan uppnå en amplitud som är omöjlig under andra rörelser. För att träna pressen på den vågräta baren är det viktigt att höja dina ben, inte på bekostnad av ryggen. Gör minst 20 gånger per tillvägagångssätt.

1. För övning på nedre pressen, ta tag i baren med ett genomsnittligt grepp. Exhaling, höja dina böjda ben, försök att röra dem på bröstet. I slutet av rörelsen fixar du positionen och sänker benen.
2. Ta tag i tvärstången och lyft de jämnaste benen, böja kroppen. Därefter luta dina ben åt vänster och sedan till höger, upprepade rörelserna på pendeln. Håll inte andan och andas ut.

Övningar på bänken för pressen

I gymnasier, är utarbetandet av bukmusklerna i de flesta fall gjort på bänken. Träning på pressen kan ske på en lutande och rak yta. Du måste utföra minst 25 gånger per tillvägagångssätt.

1. Ligga ner på en bänk och håll fast i kanten med händerna. Ben, böja vid knäna, lyft till bröstet, vilket gör utandning. Rörelsen måste fortsätta tills benen inte är vid bröstet. Gå tillbaka till IP på inspiration.
2. För nästa träning på pressen i gymmet behöver en expander som skapar ytterligare vikter. Den måste passeras under en lutande bänk. Fixa dina ben, ta armarna på expanderaren och håll dem nära nyckelbenen. Utandning, höja kroppen innan den blir vinkelrätt mot golvet. Efter fixering av läget sjunker du långsamt till bänken.

Övningar på pressen på fitball

För träningspass är fitball bra, för under träningen kommer kroppen att ständigt vara i spänning för att upprätthålla balansen. För att på rätt sätt ta upp bollen, sitta på den och se om benen är parallella med golvet. De bästa övningarna på pressen gör 15-20 gånger per tillvägagångssätt.

1. Ligga ner på fitballen, tryck på hans nedre rygg mot honom och håll den under träning. För bekvämligheten, håll dina armar korsade på bröstet och böj knäna. Genom att arbeta pressens muskler, utandas, lyfts och inhaleras sänker överkroppen.
2. Lägg tonvikten genom att placera underbenet på fitballen. Håll dina ben och rygg i rak position. Exhaling, dra knäna till bröstet och utföra vridning. Bollen ska röra sig runt anklarna. Återvänd till IP på inspiration.

Övningar med hjulet för pressen för kvinnor

Bland de tillgängliga hemsimulatorerna kan du skilja ett gymnastichjul. Övningar på pressen med en rulle fungerar bra på bottenpressen. Detta är ett utmärkt alternativ för kvinnor som vill gå ner i vikt efter att ha fött. Resultat kan ses i en månad, om du gör övningar med ratten för pressen minst 15 gånger per gång.

1. Sitt på knäna, ta rullen i båda händerna och lägg den framför dig. Det är nödvändigt att långsamt rulla rullaren framåt så långt som möjligt. Helst, om du kan uppnå en nästan horisontell position. Rörelse bör ske genom inandning. Lås positionen och vid utandning återgå till FE. Rörelsen bör utföras enbart på grund av pressens spänning. Gör det 15-20 gånger.
2. För nästa övning måste du fixa fötterna på hjulhandtagen och vila dina händer på golvet. Som ett resultat måste kroppen bilda bokstaven "L". Rullen ska rullas så nära palmerna som möjligt, och höfterna pekade uppåt. Långsamt flytta hjulet bakåt på grund av styrkan i musklerna i buken och låren. Utför träningen 15 gånger.

Utöva vakuum för pressen

Det finns kvinnor som klagar på att den vanliga träningen inte fungerar, och bukmusklerna är blöta. I detta fall kommer en övning på vakuumpressen, som hjälper till att tona de inre tvärmusklerna, att hjälpa till. Resultaten kan ses på tre veckor. För att utöva övningen för pressen för tjejer, bör följande regler beaktas:

1. Sätt fötterna på axelnivå och håll händerna på dina höfter.
2. Inhalera djupt genom näsan för att få maximal mängd luft i lungorna. Således är det nödvändigt att blåsa upp en mage.
3. Andas ut med din mun för att släppa ut all luft. Under detta är det viktigt att trycka magen mot ryggen så mycket som möjligt. I denna position, stanna i 10-15 sekunder. och andas luften till maximalt. Du måste göra det 10-15 gånger i tre repetitioner.

Övning för pressremmen

Den statiska belastningen fungerar perfekt genom musklerna och får fett att brännas aktivt. Genom att bära stången korrekt kan du inte bara dra åt magen, utan också ladda musklerna på rygg, ben, händer och skinkor. Liknande övningar för bukpressen utförs i tid, och ju längre som krävs för att hålla positionen desto bättre.

1. Lägg ner på golvet och böja sedan armarna i armbågarna så att tyngdpunkten ligger på underarmarna. Lyft höljet så att det är rakt. Det är viktigt att armbågarna ligger under axlarna, vilket kommer att ta bort den sista belastningen.
2. Benen och skinkorna ska vara spända, vilket hjälper till att undvika att böjas i nedre delen av ryggen, och kommer att hålla lasten på buken.
3. Kroppen ska vara i framåtriktningen. Håll ut så mycket tid. Glöm inte att andas.

Tryck träningsprogram

För att driva fett från bukområdet och korrekt utarbeta pressen, måste man inte bara ta hänsyn till övningsmetoderna utan också göra ett lämpligt program och utföra det utan att dra sig tillbaka. Komplexet av övningar för pressen måste nödvändigtvis innehålla vila, så att musklerna har möjlighet att återhämta sig, för utan detta kommer resultatet inte att uppnås. Det är nödvändigt att byta övningar från tid till annan och komplicera träningspasset, för utan det kommer inga framsteg.