Övningar bakom flickor är inte mindre viktiga än för män. Saken är att de pumpade musklerna stöder ryggraden i rätt position, vilket är viktigt för bildandet av en vacker kroppshållning . Dessutom är de utbildade ryggmusklerna viktiga för att andra övningar ska utföras på rätt sätt, till exempel för fötterna, och de gör också siffran proportionell.
En uppsättning övningar för musklerna i ryggen i gymmet
Du kan träna din rygg separat, eller du kan använda andra delar av kroppen, till exempel många idrottare kombinerar övningar på rygg och bröst. Om du vill bli av med det ackumulerade fettet, är det värt att göra i varje övning för 12-15 repetitioner i 3 tillvägagångssätt. Nybörjare rekommenderas att börja med en minimal last för att behärska tekniken och minska risken för skada. I händelse av att du vill öka muskelmassan, måste du göra 3-5 tillvägagångssätt, gör 8-12 repetitioner vardera.
De mest effektiva övningarna för ryggen:
- Deadlift . För denna övning är det värt att använda en skivstång. Böj över så att ryggen når en parallell med golvet och knäna något böjda. Ta baren och börja sakta höja den, och det första trycket ska göras med höfterna och dra inte skalet med händerna. Räta ut knäna och ta bort axelbladet. När positionen är fixad kan du flytta till stångrörelsen neråt. Först måste du böja knäna och dra tillbaka skinkorna. Det är viktigt att bibehålla ryggen i rak position, för att undvika avböjning i nedre delen. En annan viktig punkt - baren ska röra sig så nära benen och höfterna.
- Spänn för huvudet från det övre blocket . För att utföra denna övning på baksidan på simulatorn måste du sitta på bänken mot den och ta ett brett grepp på handtaget. Den viktiga punkten - baksidan ska vara rak. Fötterna bör vara fasthållna i speciella rullar för att fixera kroppen i en fast position. Dra långsamt handtaget på baksidan av nacke eller nacke, och sedan tillbaka till startpositionen, räta helt upp händerna. Det är viktigt att du inte gå ner i vikt och inte slappna av dina händer för att spara belastningen på musklerna.
- Utkast till det horisontella blocket . Nästa övning i ryggen i gymmet ger också en bra belastning på händerna på musklerna. Sitt på bänken, böja knäna och ta handtaget på simulatorn. Uppgiften är att dra handtaget i midjan, dra axlarna bakåt och rikta bröstet framåt. Återgå till startpositionen, räta ut dina händer.
- Hyperextension . Denna övning i gymmet anses vara bäst för ryggen, men det är bara viktigt att utföra det på rätt sätt, eftersom du kan bli skadad. Placera dig själv på simulatorn så att tyngdpunkten ligger på höfterna. Sätt fötterna under rullarna för att säkra positionen. Kroppen ska bilda en rak linje, medan avböjningen och avrundningen av ryggen inte är tillåten. Händerna korsar bröstet, och erfarna idrottare kan ta en pannkaka från baren. Det är inte rekommenderat att hålla händerna bakom huvudet, eftersom detta kommer att skapa en belastning på livmoderhalsen. Uppgift - Utför en långsam sluttning och återvänd sedan till FE. Gör allt långsamt och smidigt. Av stor vikt är korrekt andning, så som det sänker neråt, är det nödvändigt att andas ut och vid uppstigningen - andas in.
- Dra upp . En annan välkänd övning för en vacker rygg, som kan utföras av olika grepp, i detta fall överväga en variant med ett omvänd grepp, det vill säga palmerna ska riktas mot sig själva. Avståndet mellan armarna ska vara lika med axlarna. Det rekommenderas att benen korsas, vilket förhindrar att kroppen sköljs. En annan viktig punkt - i bröstkorgsbenen bör vara något böjd. Uppgiften - gå upp och försök att lyfta hakan över tvärstången och ta av axelbladet. Gå sedan tillbaka till startpositionen.