Till händerna var vackra utan överdriven fett och saggy hud, du måste utföra triceps övningar i gymmet. Händerna kan träna separat eller bara lägga till några övningar till huvud träningen. För att uppnå goda resultat är det viktigt att följa rätt teknik, och att öva med alla regler.
De mest effektiva triceps övningarna
Stor popularitet är uppskattad med cirkulär träning, vilket gör att du kan få önskat resultat på kort tid. Det är nödvändigt att hämta 5-6 övningar och upprepa dem 15-20 gånger i flera cirklar. Mellan cirklarna kan du ta en paus, men inte mer än 2 minuter. Du måste börja med en minimal belastning så att kroppen blir van vid och går in i det nödvändiga läget. Innan du fortsätter triceps övningar i gymmet, är det viktigt att utföra en uppvärmning som kommer att förbereda musklerna och senorna för lasten, vilket innebär att du kan minska risken för skada.
Övningar på triceps i gymmet:
- Fransk bänkpress . När du utför denna övning är det viktigt att övervaka varje rörelse. Du kan få det att stå, sitta och ligga ner. Vi kommer att överväga det senare alternativet. IP - ligga på bänken så att huvudet ligger vid kanten. Ta hanteln så att palmerna pekar mot varandra och håll dem över huvudet. Uppgift - Utför handflexion / förlängning, fixera positionen vid de extrema punkterna. Det är viktigt att flytta hantlarna längs samma bana, inte förskjutna armbågarna. Efter det, gå tillbaka till IP, räta ut dina händer. Det rekommenderas att barkmusklerna håller på spänning, och djup andning kommer att ge en belastning på pressen .
- Bänk pressar ett smalt grepp . För att utföra denna övning på triceps med baren, sitta på bänken och vila fötterna på golvet, så att kroppen är i en stabil position. Ta greppet med ett smalt grepp så att lasten ligger på tricepsen. Uppgiften - inandning, sakta sänka baren så att nacken berör kroppen, något under bröstnivån. Exhaling, det är nödvändigt att höja stången över dig själv, medan händerna ska vara helt rakade.
- Förlängning av händer med en hantel . Denna övning utförs sitter på bänken, där ryggstödet ska lutas ca 25-45 grader. För att diversifiera belastningen rekommenderas att vinkeln regelbundet ändras. Sitt på bänken, stramt på ryggen och bakre delen. Det är viktigt att trycka fötterna helt på golvet. Ta en hantel och lyft den över huvudet i utsträckta armar. Uppgift - Utför böjning / förlängning av händerna, sänka hanteln genom huvudet. Andas ut som hanteln är upphöjd och andas när du rör dig ner. Att sänka skalkostnaden för att känna av en sträckning av en triceps.
- Push-ups på de ojämna linjerna . IP - ta tag i armarnas armar, hoppa och stå med jämna händer i tvärbalkarna. Till kroppen inte hänger, det är rekommenderat att korsa benen, böja dem i knäna. Det är viktigt att inte blockera händerna i armbågarna, eftersom detta väsentligt ökar risken för skador. En annan viktig punkt - dra inte axlarna och håll huvudet rakt. Uppgiften - genom att andas in, sakta sakta ner, böja dina armbågar, tills axlarna når en parallell med golvet. Efter fixering av positionen, vid utandning återgå till FE.
- Förlängning av armar på tricepsblocket . Nästa övning på tricepsna utförs i simulatorn, och du kan använda olika versioner av armarna. Stå upp mot kabeln och ta handtaget med ett rakt eller bakre grepp. Dra handtaget i kroppen, böja armarna i armbågarna och håll dem nära kroppen. Samtidigt luta kroppen framåt något och böja sig i nedre delen av ryggen. Uppgift - böj händerna nedåt så att handtaget rör på höfterna och stoppa sedan i några sekunder och återgå till FE.