Till allas överraskning är principen om utbildning för män och kvinnor inte mycket annorlunda. Och båda behöver kardio för viktminskning och viktning - för en uppsättning muskelmassa. Men det finns bara en nyans, som med ett liknande program i gymmet gör det möjligt för dem att uppnå dramatiskt olika effekter - hormoner . Den manliga kroppen reagerar utmärkt på styrketräning, vilket resulterar i en maskulin lättnad. Och kvinnokroppen som påverkas av det rätta programmet för gymmet skärper bara sina raffinerade konturer.
Kvinnlig träning i gymmet
Den vanligaste stereotypen, för vilken kvinnor paniskt rädd för att korsa tröskeln till gymmet - är den invecklade uppfattningen att träning med vikter gör dem "modiga" i ordets mest direkta betydelse. Men i själva verket finns inget program för gym för tjejer att kunna ge sådana resultat utan ytterligare intag av anabola droger och speciella näringstillskott.
Det idealiska kvinnornas program för ett bantningspass bör innehålla:
- 10-minuters uppvärmning;
- uppvärmning av alla muskler och leder för att skydda mot skador;
- övningar för pressen bör ingå i kvinnornas program för gymmet inte mer än tre gånger i veckan;
- efter varje träning måste du göra en hitch och sträcka för att förbättra flexibiliteten och blodcirkulationen i musklerna, vilket kommer att spara dig från efter tränings syndrom nästa dag.
övningar
- Elliptisk tränare - vi värmer upp kroppen, vi ökar pulsen. Vi värmer upp på en ellipsoid, eller helst på en kardiobana. Uppvärmningen varar i 10 minuter. Arbetet på ellipsoiden görs på bekostnad av traineeens kroppsvikt - det är nödvändigt att trycka på pedalerna, vilket resulterar i rörelse. Samtidigt arbetar händerna också. På elliptiska simulatorn finns möjlighet att öka motståndet, då belastningen på alla muskelgrupper ökar.
- Bukpress - lyfter kroppen på en vågrät bänk. Först och främst arbetar pressens övre muskler här. Håll händerna bakom huvudet, armbågarna ser till sidorna, på grund av utandningen, vid återkomsten till FE - andan. Vi utför 15-20 repetitioner.
- Benen lyfts upp i skruven. I den ursprungliga positionen sträcker sig benen vertikalt, vi höjer upp benen till bröstet och böjer dem i knäna. I denna övning är musklerna i den lägre pressen inblandade. När vi lyfter ut andas vi.
- Benutbildning - attacker med hantlar. En av de mest effektiva övningarna för musklerna i benen och skinkorna. Startpositionen är bred, vänster ben framför, bakom, vilar på tån. I dykade händer hantlar. Vid utandning böja frambenet och sänk bakbenet mot golvet. Vid inandning - frambenet är rakt, bakbenet är avslappnat. Huvudaspekten - knäet på frambenet bör inte utsticka från tånen, eftersom detta kan leda till skada. Knäet på bakbenet berör knappt golvet, och betoningen bör all styrka i träningen riktas mot frambenets häl som om den vill trycka in den i golvet. Det är nödvändigt att göra 3 uppsättningar av 20 reps per ben.
- Deadlift är en annan övning för ben och bakkroppens muskler. Benen är något böjda, bäckenet dras tillbaka, baksidan är jämn. Nacken i de nedre händerna på höfterna. Vi gör en sluttning framåt med en rak rygg, händerna med ett griffon faller under knäna - andas ut. Vi återvänder till undersökningsperioden på inspiration. Baren ska röra sig längs benen, fötterna i ett smalt ställ, klackarna kommer inte från golvet. Spänningen ska känna, först och främst i lårens baksida.
- Benböjning på simulatorn som ligger på buken - lårets baksida är isolerad. Under inga omständigheter kan du riva dina höfter av ytan på bänken.
- Vidare, utan paus för vila, utför vi hyperextension i supernätet. I övningen är hamstringarna, gluteal muskler och nedre ryggmuskler involverade. Benen under träningen måste vara raka, med kroppen lyfta vi andas ut, spänna och förkorta gluteal musklerna.
- Löpbandet är en hitch i 10 minuter. Om ditt mål är att gå ner i vikt, ska din hitch vara en fortsättning på träningen, men med en kardioklon och varar i 40 minuter eller till och med en timme, och sedan alla samma 5-15 minuters hitching för återhämtning.