Benböjning är en övning som effektivt påverkar hamstrings mitten. Så det här är en stor chans att förbättra dina fötter! Dessutom är detta område, som inte får tillräckligt med belastning, mycket benägen att celluliter uppträder. Utöva böjning av benen, du får smala, vackra ben samt tidig förebyggande av celluliter.
Benböjning
För att böja benen i simulatorn ordentligt är det viktigt att du kan justera simulatorn själv - och i allmänhet välja en simulator om du har möjlighet att välja.
Först och främst väljer man mellan en klassisk nivån och en bänk med en kink, det är värt att välja det senare alternativet. Det är lämpligast anatomiskt och låter dig undvika överspänningar i nedre delen av ryggen, vilket är mycket lätt att orsaka, om du är förlovad på en direkt bänk. I själva verket sträcker skinkorna ofrivilligt uppåt, vilket medför en onödig belastning på ryggraden i ländryggen. Att böja benen i maskinen skadar dig inte, om inte du själv bryter tekniken.
Innan du börjar träna är det viktigt att justera rullarna så att de exakt ligger i nackarnas baksida.
Efter dessa inställningar kan du fortsätta direkt för att utföra böjning av benen i simulatorn: ta ställningen nedåt och ta greppet på handtaget. Placera rullarna på ankles baksida. Ta djupt andetag och vid utandning i en rörelse, utan jerks, dra i genomsnitt tempot upp plåtarna till dina skinkor. Håll på fötterna i högsta punkten i några sekunder och först därefter starta i samma takt för att röra sig i motsatt riktning. Det är viktigt att inte göra plötsliga rörelser. Gör 3 uppsättningar 12-15 repetitioner.
Om det samtidigt är viktigt för dig att maximera skinnets belastning, var noga med att dra tårna på dig själv. Mellan repetitioner, glöm inte att raka dina ben helt, för att inte lätta på belastningen och inte göra träningen mindre användbar. Flexion och förlängning måste vara i samma moderata tempo.
Vad ska jag göra om mitt knä gör ont när jag böjer mina ben?
Om du har knäsmärta vid böjning kan det finnas flera anledningar:
- du utför övningen för långsamt, vilket ger knä en atypisk belastning, varför skadar du det;
- Du utövar träningen för snabbt, vilket gör det lätt att överbelasta knäleden.
- Under träningen hänger knäna inte från bänken, men ligger på den - det här är ett annat säkert sätt att snabbt bli skadad som ett resultat av träningen.
Det finns alltid ett alternativ - du valde bara en onödigt tung last. Om du är förlovad nyligen, och hamstringarna inte är för starka, betyder det att dina knän inte heller är tillräckligt tränade. Överdriv inte det - det här är inte sättet att snabbt träna, men vägen till skada.
Böjning av benen sitter
Böjning av benen i sittningssimulatorn är en utmärkt övning riktad mot insidan av baird och kalvsmusklerna. Att öva en sådan övning kan du bli av med
Luta ryggen på sätet, sitta på sätet på en speciell simulator och lämna knäna i en hängande position. Positionen bör inte hindra dig från att böja benen i någon amplitud. Bakst på underbenet stöds av rullarna. I utgångsläget bör benen vara nästan raka. Håll handtaget, luta kroppen tillbaka, andas in och andas ut lugnt på andan. När knäleden bildar en vinkel på 90 grader, belastar maximalt musklerna i låret. Återgå till startpositionen. Gör 3 uppsättningar 12-15 gånger. Övning bör ske utan ryckning, för att inte skada dina knäleder.