De mest enkla, tillgängliga och samtidigt effektiva övningarna är knep med hantlar, som kan utföras hemma och i hallen. De har ett brett utbud av fördelar, hjälper till att gå ner i vikt och uppnå vacker lättnad. Det är viktigt att veta och observera detaljerna i exekveringstekniken.
Användning av sit-ups med hantlar
För att se till att squatsna borde vara närvarande i träningen måste du titta på deras fördelar:
- Musklerna i skinkorna och låren är välutvecklade, vilket gör figuren mer attraktiv. För de som vill gå ner i vikt är det värt att veta att klackar hjälper till att bekämpa överflödigt fett på grund av muskelmassans tillväxt.
- Många är intresserade av huruvida squats med hantlar är effektiva för muskeltillväxt, så med regelbunden motion och en konstant ökning av belastningen kan du uppnå bra resultat. Vid korrekt utförande sker stimulering av produktionen av hormoner (testosteron och tillväxthormon) vilket är viktigt för att bygga muskelvävnad.
- När du gör sittande med hantlar kan du förbättra ditt övergripande välbefinnande. Tack vare träning kan du minska risken för skador, eftersom musklerna stärks och flexibiliteten förbättras.
- Om du hakar med hantlar kan du förbättra sportens prestanda väsentligt. Denna övning används för att träna nästan alla idrottare.
- Regelbunden träning stärker ryggen, vilket förbättrar hållningen. Det är bevisat att klackar hjälper till att klara smärtan i ryggen. Det är viktigt att hålla sig till rätt teknik och inte försöka använda mycket av vikt.
Squats med hantlar - vilka muskler fungerar?
Övningen syftar till att träna kroppens nedre del, så under träningen arbetar musklerna i benen hårt. Klassiska sit-ups med hantlar laddar mestadels gluteus maximus, quadriceps och hamstrings, och även musklerna i höfterna och kalvsmusklerna. Dessutom är musklerna i axlarna och stabilisatorerna (händer, buken och ryggen) under arbetet involverade i arbetet.
Vikt hantel för squats
För att få bra resultat måste du korrekt välja belastningens vikt, vilket beror på utbildningsnivå hos en person. Klossar med hantlar för flickor ska utföras med en sådan last att känna musklerna och det var svårt. Utrustningens vikt bör väljas så att den sista repetitionen utförs med den senaste styrkan. Minsta lasten är 3 kg. Viktig konstant progression i arbetsskalorna.
Squats med hantlar - typer
Det finns olika typer av denna övning, som skiljer sig i ben och händer. Du bör börja med den klassiska versionen, eftersom det är grunden för alla alternativ. Det finns ett visst system som att hoppa med hantlar:
- Stå rakt upp, räta ryggen och tryck dina klackar på golvet. Kroppsvikt måste flyttas till fötterna.
- Hantlar ska vara i händerna. När du gör häftningen, dra lätt bäckenet bakåt, som om du sitter på en stol. Böj knäna innan låren är parallella med golvet. Som ett resultat borde hantlarna vara i en höjd precis ovanför anklarna vid ögonblicket.
- Tänk på att det är viktigt att andas, så som det sänker ner, var noga med att ta ett djupt andetag och andas upp och andas ut.
- Höj långsamt, tryck händerna på höfterna. Böj inte knäna till slutet för att hålla lasten. Squats med hantlar, vars teknik innehåller viktiga nyanser, bör utföras med en liten fördröjning vid topp och botten.
Squats plie med hantlar
För att utreda lårens inre ära rekommenderas det att i komplexet inkludera denna övning, som har sina egna särdrag:
- För träning, ta en hantel med båda händerna. Håll fötterna längre än dina axlar, det viktigaste är att göra det bekvämt.
- Squat Sumo med en hantel måste utföras, lite utfällning strumporna, ca 45 grader.
- Sänk och stiga, se till att dina knän inte möts och inte gå till tårna på fötterna. Håll kroppen i rak position, inte böjning över.
Bulgariska sit-ups med hantlar
För att utföra denna effektiva övning behöver du en bänk eller annan plattform, vars höjd ska nå ungefär till knäna. Träning varje ben separat kan du noga träna musklerna. Split squats med hantlar utförs enligt detta mönster:
- Stå med din rygg till bänken en kort bit från den. Lägg en fot på ytan på bänken och den andra benet framåt, ca 20 grader.
- Långsamt crouch, se till att låret är parallellt med golvet. Krama med hantlar för skinkorna, håll kroppen rak och rör inte knäet med den bakre golvfoten.
Squats med hantlar på axlarna
Den klassiska varianten av övningarna kan ändras genom att ändra händerna, till exempel hålla hantlar på axlarna och delvis på bröstet. Det är viktigt att hitta den mest bekväma positionen. Det finns flera funktioner på hur man squattar korrekt med hantlar på axlarna, så att de inte rullar ner, behöver inte böja och inte höja dina armbågar högt. Håll dina axlar i vila. Om hanteln är i kontakt med kroppen, rekommenderas att sätta något mjukt på axlarna, till exempel en handduk.
Squats med hantel press upp
Den grundläggande versionen av träningen kan varieras för att samtidigt träna underdelen och överkroppen. Till följd av detta är förutom hofterna och skinkorna biceps och axelmuskler involverade i arbetet. Squats med hantlar i händerna utförs med hänsyn till sådana funktioner:
- Startpositionen är identisk med den klassiska versionen av träningen. Hantlar i dina händer, lägg på axlarna.
- Efter att ha knepat måste du trycka hantlarna upp över huvudet. Observera att händerna ska röra sig i en rak bana och inte röra sig.
Squats med hantlar för viktminskning
För att snabbt minska kroppsvolymen behöver du korrekt utarbeta ett träningsprogram . Det är viktigt att tänka över klasserna och antalet repetitioner. För att få resultat under en kort tid rekommenderas att du lägger till andra övningar i träningen.
- Programmet med squats med hantlar kan innehålla 3-4 klasser, eftersom musklerna måste återställas.
- Börja med 50 repetitioner, till exempel, dela dem i 5 tillvägagångssätt 10 gånger. Observera att pausen mellan tillvägagångssätten inte ska vara mer än 5 minuter.
- Gradvis öka antalet repetitioner och minska tiden mellan tillvägagångssätt.
Squats med hantlar - skada
Under vissa omständigheter kan träningen vara farlig och i de flesta fall beror det på fel i körningstekniken. Nybörjare rekommenderas att börja träna utan ytterligare arbetsbelastning och det är inte överflödigt att konsultera en läkare i förväg för att utesluta eventuella hälsoproblem. Squats med hantlar kan dölja en sådan fara:
- När du utför en övning med fel kommer knäna att uppleva en allvarlig belastning, vilket leder till en betydande ökning av risken för skador i samband med lederna.
- Öka lasten gradvis, eftersom för tung vikt kan orsaka sträckning.
- Krossar med tunga hantlar kan orsaka ryggskador, så det är viktigt att se till att det inte finns några problem med ryggraden. Vanliga fel är en stark framåtlutning och avrundning på baksidan.