Så vad är uppvärmningen för? Komplexet av övningar för uppvärmning före huvudutbildningen syftar till att fördjupa kardiovaskulära, andningsorganen och andra kroppssystem, samt förbereda muskler för motion. Oskriven muskler är benägna att skada och sträcka, och en ordentlig uppvärmning kommer att värma upp dem, bokstavligen, vilket gör dem elastiska och smidiga. Palpitationen ökade, kroppen överflödde med värme och det fanns tecken på svett? Så, du är redo för en fullständig, aktiv träning.
Innan du gör uppvärmning, ventilera rummet, klä dig i bekväma, sportdesignade kläder, förbereda all nödvändig utrustning och en matta.
Hur man värmer upp ordentligt?
Uppvärmningen tar vanligtvis 10 minuter före huvudträning. Den består av lätt aerob träning, med en gradvis utarbetande av olika muskelgrupper och sträckningsövningar av de redan beredda uppvärmda musklerna för att förbereda sig för arbete och ligament. Övningar med belastningar är uteslutna. Om det finns någon specificitet, till exempel, kommer det att finnas styrketräning, då bör dess egenskaper beaktas i komplexet av övningar för uppvärmning. Men i de flesta fall är en ganska vanlig förberedelse tillräcklig.
Lastens intensitet ska vara låg, rytmen - lugn, avslappnad. Kom ihåg att ordentligt genomförd uppvärmning aldrig leder till trötthet.
Vanligtvis utförs uppvärmningen i två versioner:
- lätt aerob (springa, gå och träna, baserat på rörelse);
- övningar på plats från topp till botten: börjar med långsam huvudrotation passerar vi till axelbandet, händerna, bäckenet etc.
Hur du utför din träning, välj allt själv, och övningarna vi kommer att berätta för dig. Kombinera dem på ditt eget sätt, men glöm inte de grundläggande principerna att förbereda sig för klasser och kom ihåg - det här är bara ett av alternativen.
Övningar för uppvärmning före träning i stående position:
1. Ta några djupa andetag och andas ut, sprid dina armar brett.
2. Vi värmer nackmusklerna - axlarna sänks och fixeras:
- sträcka hakan fram och åt sidan;
- sväng långsamt huvudet;
- försiktigt och långsamt sänker huvudet ner och tippar upp;
- Huvudet lutar växelvis i olika riktningar: till vänster och till höger.
3. Värm upp musklerna i armarna och axelbandet:
- armar böjda vid armbågarna. Vid inandning tar vi tillbaka dem och samlar scapula. Vid utandning - översätt framåt, avrundar ryggen;
- rörelser i händerna - i händer, armbågar, axelförband.
4. Hinkar och bäcken är fixerade:
- ena handen på hans sida, den andra raken och dra upp, vi utför en sluttning till sidan. Vi byter hand
- luta ner, våren och röra med fingrarna på höger hand och tåren på vänster ben, vänstra handen dra tillbaka och repetera övningen, byta hand
- håller händerna på nedre delen av ryggen, böjer huvudet bakåt, lutar sig framåt, rör vid golvets golv och gör några fjädrande rörelser.
5. Muskler i benen:
- något sitter på en fot, vi lägger våra händer på knä på den andra och vi gör pressande springande rörelser;
- halvsynkande, vi lägger våra händer på knäna och räta ut benen, utan att röra ryggen;
- sitter på ett ben, den andra drar på sidan, lägger vi våra palmer på den och gör springande rörelser nedåt.
6. Vi avslutar uppvärmningen med en rad djupa andetag och utandningar.
Varje övning görs upp till 5 gånger. Se till att båda sidorna är jämnt laddade - höger och vänster.
Tillägg och stärka uppsättningen övningar för uppvärmning kan vara dynamiska promenader, jogging och hoppelement. Du kan också utföra övningar barfota - det är mycket användbart för foten. Och kom ihåg att fysiska övningar inte skulle orsaka smärtsamma känslor.
Öka lasten gradvis - från enkel till komplex. Glöm inte att träna regelbundet, minst 3 gånger i veckan. Tja, om du inte har tillräckligt med tid för fullträffad träning, kan du åtminstone bara utföra en daglig träning som laddningsövning för uppvärmning. Och då kommer din kropp att säga tack, välbefinnandet kommer att förbättras, stämningen kommer alltid att vara bra och livet - glatt och ljust!