Övningar på triceps i gymmet och hemma

Huvudsyftet med triceps är att förlänga armen och ta den till kroppen. Under det normala arbetet är dessa muskler praktiskt taget inte inblandade och blir följaktligen blöta och sakta. Det är värt att notera att tricepsna är svåra att utveckla.

Övningar för triceps för kvinnor

För att träningen ska vara effektiv är det viktigt att ta hänsyn till flera rekommendationer som professionella tränare ger.

1. Vid träningens början ska du utföra grundläggande övningar för tricepsen och sedan använda fria vikter. Först kan du göra dem med båda händerna, och sedan i sin tur varje.
2. Under träning fixera armbågarna på plats tills muskelsvikt uppnås.
3. Mellan träningen ska överkroppen och tricepsna ta minst två dagar.
4. De bästa övningarna för tricepsen (lång huvud) innebär att man använder en stor vikt.
5. För att få resultatet måste du utföra övningar i 3-4 tillvägagångssätt, men antalet repeteringar måste beräknas utifrån din egen styrka.

Övningar för triceps med hantlar

Klasser med hantlar innebär många stabiliserande muskler, vilket leder till en omfördelning av lasten, men det ger också ytterligare fördelar. Det är värt att notera tillgängligheten av hantlar, som en sportutrustning. De bästa tricepsövningarna kan utföras hemma och i hallen.

1. Handavlägsnande . Gör en lutning framåt, böj något med benen. Håll hantlar nära ditt bröst och böj armarna i armbågarna. Ta tillbaka dina händer och håll axlarna rörliga. Förflyttningar ska endast utföras av underarmarna. Pausa och böja händerna igen.
2. Förlängning av handen . För den här tricepsövningen, sitta på bänken, ta hanteln med ett rakt grepp och håll det på en rak arm. Med den andra handen håller du på bänken eller stöder den med arbetsarmens bicep. Inhaling, sakta ner hanteln långsamt, och raka sedan armen i andning. Gör på båda sidor.

Övningar på triceps med en barbell

För att träna musklerna i händerna föredrar många idrottare träning med baren , vilket främjar en jämn fördelning av belastningen på musklerna.

1. Fransk pressbänk . För denna tricepsövning, håll baren med ett rakt grepp. Ligga på bänken så att huvudet var vid kanten. Räta ut dina armar och håll projektilen över bröstet. Andas in, sänka baren, böja dina armbågar, men dina axlar borde vara stilla. I slutet ska halsen röra på toppen av huvudet lätt. Räta ut dina armar i andning.
2. Tryck baren med ett smalt grepp . För denna tricepsövning för tjejer, sitta på bänken, med fötterna som rör golvet med en full fot. Ta greppet med ett smalt grepp, andas in, sakta sakta ner det till bröstet. Höj projektilen när du andas ut.

Övningar på triceps i gymmet

Alla övningar som beaktas är lämpliga för träning i hallen , men det finns speciella simulatorer som är lämpliga för att arbeta triceps.

1. Spänning av blocket på tricepsna . Fäst ett rakt eller vinklat handtag på den övre enheten. Ta tag i händerna. Stå av simulatorn och luta framåt något. Medan du håller armbågarna nära kroppen, böjer armarna så att handtaget ligger vid bröstkorgsnivån. Exhaling, sänk handtaget ner till beröring med höfterna, räta upp händerna helt. Det är viktigt att armens del från axeln till armbågen är fixerad. Vid inandning lyft du handtaget och återgår till startpositionen. Extension till triceps i crossover kan utföras med vardera hand separat.
2. Push-ups på de ojämna linjerna . Håll av staplarna, räta ut dina armar och håll kroppen i balans. Inhalation sjunker långsamt ner till 90 graders vinkel i armbågarna. Det är viktigt att hålla dem så nära kroppen som möjligt. Utandning, på grund av spiceps spänning, räta ut dina armar.

Push-ups på triceps

Den enklaste och mest tillgängliga träningen är push-ups, men det bör beaktas att det med hjälp av det inte kommer att vara möjligt att öka muskelmassan, eftersom ytterligare belastning behövs.

1. Push-ups med ett smalt stopp . Lägg tonvikten och lägg händerna så att avståndet mellan dem är mindre än axelns bredd. Inhaling, sjunka innan bröstet är nästan nära golvet. Räta ut dina händer när utandning. Håll armbågarna nära kroppen.
2. Back push-ups för triceps . Placera dig själv på kanten av bänken, med dina händer på kanten. Sätt fötterna på stödet och håll kroppen i vikt. Gå ner, böja armarna i armbågarna, inte sprida dem i sidorna. När du har fixerat läget, gå upp.

Dra på tricepsen

Tourniquet är inte den bästa lösningen för att arbeta triceps, eftersom musklerna på rygg , axlar och biceps är mer involverade i arbetet, men som en mängd och extra belastning är det möjligt att lägga till pull-ups till ditt komplex.

1. För att utveckla tricepsen på den vågräta stången, ta tag i tvärstången med ett brett grepp så att avståndet mellan armarna är större än axelavståndet med ca 20 cm.
2. För att träna bicepsna måste du fokusera på rörelsen nere, så efter att ha dragit upp, försök sänka så långsamt och smidigt som möjligt.
3. Om det finns tillräckligt med fysisk förberedelse, är det bättre att dra upp så att tvärstången inte fanns under hakan, men bakom ryggen.

Triceps träningsprogram

Att träna triceps behöver inte utföra många övningar och tre räcker. Var inte rädd för att använda mycket tyngd, eftersom musklerna inte blockerar från detta, förutom att bicepsna inte uppfattar belastningen, så du måste arbeta hårt. Supertet triceps - en utmärkt lösning för dem som vill göra händerna åtspända med vacker lättnad. Efter en tid bör du ändra övningarna eller lägga till belastningen, eftersom det inte kommer några framsteg.