För flitig träning före och under graviditeten blir du belönad med mildt arbete. Naturligtvis är det i en "intressant" position, du visar inte höga hjärtbelastningar, men det finns ett annat sätt att lindra belastningen från ryggraden, slappna av din rygg och förbättra bäckenområdet. I detta fall går dina assistenter, simmar i poolen och fitball. Det handlar om övningar på gymnastikbollen för gravida kvinnor som vi ska prata idag.
Till att börja med tar vi rätt position. Sitt på fitballen , sprid dina ben något bredare än bäckenet. I grund och botten utförs övningar på bollen för gravida kvinnor medan de sitter.
Övningar sitter
- IP - sitter på bollen. Hans händer är avslappnade på knäna. Pelvic rörelser, försiktigt rock bollen framåt och bakåt. Musklerna i presskontraktet, midjan slappar av. Andningen är jämn, rörelserna är släta. Sänk ner hakan och kasta huvudet tillbaka, så vi tar bort spänningen från nacken.
- Nu vinklar vi höfterna åt sidan och tar bort spänningar från midjan.
- Vi gör cirkulära rörelser med ett bassäng, i ena sidan. Vi koncentrerar oss på bäckenmusklerna.
- Vi rullar framåt, klättrar på strumporna och rullar tillbaka och stiger upp till klackarna. Fjädrar på bollen, höjer dina händer mot taket uppåt på inspiration och sänker ner på utandning. Denna övning tjänar som förebyggande av åderbråck, håller kalvarna och fotleden i tonen.
- Vi vilar i nästa träning på en gummiboll. Händerna läggs på baksidan av huvudet, vi sänker huvudet och bildar bågen vid utandning, vi böjer uppåt på inspirationen.
- Vridning. Händer bildar en halvcirkel framför honom, som om han håller bollen. Gör vändningar åt vänster och höger. Denna övning stärker pressen.
- Vi sänker en hand, höj upp den andra. Gör sluttningarna till sidan.
Övningar ligger ner
- Vi lägger oss på baksidan, lägger våra böjda ben på fitballen. "Fira" bollen med fötterna på båda sidor och ta det lätta greppet. Denna övning utvecklar bäckensmusklerna, stärker kaviar, pressen.
- Vi återvänder fötterna till bollens yta. Vi lyfter våra knän, fötter tillsammans och bildar en "fjäril". Vid utandning räknar vi våra ben och skjuter bollen framåt, vid inandning, återkommer vi bollen, böjer våra ben igen i "fjärilen".
- Nästa övning med bollen fitball är mycket användbar för press, bröst, armar och övre rygg. Vi tar bollen i raka händer, höjer över bröstet, ligger på golvet. Med kraften i händerna klämmer vi bollen på utandning, och vi slappnar av i våra händer.
- Vi slappna av: benen rätade, händerna längs med en fitball hängde över huvudet mot golvet. Vi drar strumporna och klackarna, händerna sträcker sig uppåt. Räcka ryggraden.
- Vi återvänder till sittande ställning. Vi sitter på böjda ben, fitball framför oss, vi håller det med våra händer. Höj bäckenet, fitbol pressa och sträcka. Händer och rygg är på samma linje. Vi squat, vi sänker bäckenet, vi drar bollen till oss själva. Vi sträcker ryggen. Andas ut - framåt, andetag - tillbaka.
- Vi upprepar samma övning, men lägger benen så bred som möjligt. Sitt ner mellan benen vid dragning av bollen till dig själv. Spänningen tas bort från baksidan.
- Vi ändrar inte situationen. Vi lägger vänster hand på bollen, höger hand sänks i en böjd form till golvet. Sitt ner mellan benen och sträcka.
- Sätt mattan på väggen. Vi går till väggen med fötterna. Bollen är pressad mot väggen med benen höjda, "steg" längs väggen utan att släppa bollen ner och ner. Spänningen tas bort från låren, skinkorna.
- Vi lyfter raka ben med bollen och försöker bara slappna av i denna position. Håll de långsträckta benen i flera minuter. Övning är mycket användbar för cirkulation i benen.
Gör dessa övningar flera gånger i veckan, helst barfota på en mjuk matta. Men förlora inte din vaksamhet: om du upplever något obehag, sluta träna och kontakta en läkare.