Övningsvakuum för pressens muskler kom i moderna träningskomplex från hatha yoga, där det kallas "inbrygga magen" eller uddiyana bandha. Utseende, denna asana ser ut som en broderad mage, men dess verkan är mycket djupare. Magen är inte bara dras in, den går långt under revbenen.
Effekten av denna övning är inte bara att stärka pressens muskler utan även i den generella gynnsamma effekten på bukhålans organ. Med hjälp av vakuum elimineras stagnation av blod och lymf i det lilla bäckens organ, vilket är särskilt viktigt för en stillasittande livsstil och stillasittande arbete. Alla mödrar vet hur svårt det är att bli av med en svag mage efter att ha fött. Ett träningsvakuum är en av de mest effektiva och ändå säkra metoderna för att strama pressens muskler under denna period.
Hur korrekt att göra ett träningsvakuum?
Överväg hur man gör övningsvakuumet för buken. Tekniken att utföra träningen är enkel, men det kräver att vissa aspekter följs.
- Innan träningen startas måste musklerna värmas upp för att känna dem. För att göra detta måste du göra några övningar för pressen . Till exempel ligga på ryggen, händerna bakom huvudet, höja både axlar och raka ben på ett avstånd av 15 cm från golvet. Axlarna bör förbli på golvet. För att fixa denna position i 10-15 minuter. Upprepa 3-5 gånger.
- När du utför det är det viktigt att andas ordentligt. Innan du börjar måste du ta en djup och långsam andning. Teckning i buken utförs alltid vid utandning.
Denna övning har två alternativ - liggande, står på alla fyra, sitter på en stol och står. Därefter överväga hur man gör ett träningsvakuum för buken, liggande och stående.
- Inflammation ligger på baksidan, knäna är böjda, händerna ligger fritt i kroppen. Ta långsamt andetag och sedan andas långsamt och försiktigt ut. Vid utandning, med naturlig droppe i buken, appliceras en ansträngning för att dra tillbaka. En liten nyans - magen ska dras så att de övre musklerna rör sig något under revbenen. I denna position måste du fixa magen i 15-20 sekunder. Sedan andas in och slappna av långsamt.
- Den upproriska rörelsen står upprätt,
fötterna axel bredd isär, armar fritt sänkt. För att träningen ska fungera korrekt, bör man luta sig något framåt, samtidigt som man drar magen medan man står, och respekterar muskeltrycket. Tekniken liknar den tidigare versionen - vid utandning är det nödvändigt att involvera magen och stå i denna position i 15-20 sekunder.
Du måste börja träna med en enklare version, från ett benäget läge. Efter att ha behärskat tekniken och lärt sig att andas korrekt kan man träna övningar i stående position. Svaret på hur många gånger du gör ett övningsvakuum beror på individens individuella förberedelse och fysiska tillstånd. Oberedda människor är först och främst inte enkla, så det är tillräckligt att göra 3-4 övningar i 2 tillvägagångssätt, och då kan du öka fixeringstiden och antalet tillvägagångssätt. När det gäller andra typer av träning är regelbundenhet en viktig faktor för vakuumövning. Detta bör inte glömmas, eftersom engångsövningar och oregelbundna övningar inte ger den önskade effekten.