Tabata - det här är en intensivintervallträning, och om du uttrycker det lättare, får du mer styrka i tobaksutbildningen än inom en halv timmes träning.
Därför är det inte möjligt för alla att delta i tobak . Det här systemet för tobaksövningar var ursprungligen utvecklat för professionella idrottare - det japanska laget inom skridskoåkning. Starta endast klasser när du redan har en grund - om du enkelt kan jogga i minst 30 minuter kan du börja delta i tobak.
Tobaksprotokollet har också kontraindikationer. Det är först och främst kardiovaskulära sjukdomar (någon, även den mest obetydliga) och fetma (ditt hjärta kan helt enkelt inte stå för att pumpa blod till för mycket kroppsvikt under sådana belastningar). Tja, förutom detta är standarduppsättningen kroniska sjukdomar, återhämtningsperioden efter sjukdomar och alla "små saker i livet" ner till förkylningen.
Vi gör åtta övningar enligt tobaksprotokollet under tidtimern med tio sekunders raster, och 20 sekunder övningar ska vara i maximal, maximal nivå av dina möjligheter.
Först innan intervallträning av tobak är det nödvändigt att göra en uppvärmning, eftersom tobaken är en stor belastning på hela kroppen.
Det grundläggande programmet för övningar om tobaksprotokollet
Och först då går vi vidare till huvudprogrammet:
- Benen på axelns bredd, armarna sprids på sidorna vid axelhöjd. På visselpipan börjar vi ansluta axelklingorna och vända våra händer så långt som möjligt.
- Vi lämnar händerna i samma initiala position, bara palmerna ser ner. På visselpipan börjar du höja upp händerna och sänka ner till den ursprungliga nivån.
- Händerna är halvböjda, vi pressar borstarna i nävar, vi börjar ta våra händer framför oss med en visselpipa.
- Luta sig fram, armarna böjda i armbågarna, palmerna vända uppåt, elbows pressade på revbenen, benen böjda i knäna. På visselpipan sträcker vi utåt, vi böjer våra ben och sträcker våra armar och kropp upp diagonalt. Sedan häller vi igen och böjer ner till PI, och repeterar sträckningen i motsatt riktning. Vi växlar till båda sidor.
- Vi lägger tonvikten på knäet. Lyft upp det böjda högerbenet, höften parallellt med golvet. Vid signalen börjar vi pulserande rörelser med ett upphöjt ben och nå upp med en häl. Vi gör 20 sekunder, vila 10 sekunder och upprepa 20 sekunder på andra benet.
- Vi lägger tonvikten på, vi står på underarmen. Vi lyfter benet på samma sätt som i föregående övning. På flöjten, böja benet och sträcka sig helt uppåt och böj sedan, knä knäet nästan till golvet. Vi gör 20 sekunder, vila 10 sekunder, 20 sekunder på andra benet.
- Vi lägger oss ner på baksidan, händerna längs kroppen något ifrån varandra, sidorna sträcker sig vertikalt uppåt, böjer benen så att de förenar klackarna ihop och sprider sidorna på strumporna. På flöjten börjar räta benen och böja igen. Det viktigaste är att inte separera klackarna.
- Ben sträcker sig som i föregående övning, klackarna ihop och strumporna är maximalt sträckta upp. På flöjten korsar vi benen - 3 kors och 1 gång vi planterar ben på sidorna. Vi byter kors och uppfödning av benen.
- Vi upprepar övning 7 igen.
- Vi upprepar igen med träning 8 men med strumporna sträckta över.
För en ingångsnivå är det tillräckligt, men om du utvärderar din beredningsnivå som medel måste du göra 2 rundor träning på tobaksprotokollet, det vill säga att repetera hela komplexet två gånger. Om du är en proffs i den här verksamheten - gör alla 3 cirklar, som för en mycket hög nivå av förberedelse.
Vi föreslår att du gör en koppling efter övningarna på tobaksprotokollet.
- Vi lägger oss på baksidan, vi trycker på nedre delen av ryggen mot golvet, vi lägger vänster fot på höger ben knä, medan vänster knä vrider sig till maximalt till sidan. Händer mellan benen, vi tar tag i höger knä och drar det till oss själva. Upprepa sedan på det andra benet.
- "Groda" - fötterna ihop, vi höjer knäna på sidorna, lägg palmerna på lårens insida.
- Vi samlar våra ben tillsammans, dra knäna till bröstet och stiga upp.