Människor som börjar aktivt delta i sport måste förstå att alla muskler måste få en belastning, annars kommer kroppen inte att utvecklas jämt och siffran blir inte proportionell. Det rekommenderas att använda en armbänkpress för axelbältet.
Vad är denna armébänkpress?
En av de bästa övningarna som är utformade för att utveckla deltaet, övre bröstet och triceps är armbänkpressen. Om vi anser det tekniskt, hänvisar den här pressen till vertikal typ. Army press - den grundläggande träningen, som utför sittande och stående. Som extra utrustning kan en skivstång eller hantlar användas. För att få resultat är rätt teknik väldigt viktig. Benämningen på träningen kom från Amerika - militärpressen, som översätts som "militärpress".
Army press - fördelar och nackdelar
Att välja övningar för sin träning är att man måste ta hänsyn till befintliga fördelar och nackdelar. Effektiviteten av armbänken är bekräftad av sportbussar och erfarna idrottare. Experter hävdar att denna övning är bäst i utvecklingen av axelbandet och det bör läggas till i träningen, med tanke på eventuella brister.
Hur användbart är armébänkpressen?
Det finns ett antal fördelar i denna övning, som bestämmer dess effektivitet. Till att börja med är det nödvändigt att förstå, utföra armbänkpress, vilka muskler fungerar, och så är överkroppens muskler inkluderade i arbetet. Denna övning ökar styrkan och volymen av triceps och alla deltabalkarna. Dessutom får ryggmusklerna en belastning. För att säkerställa stabiliteten av kroppen, arbetar övre delen av höfterna, skinkorna och pressen. Armépressen har en stor fördel och består i att hela kroppen utvecklas, generell samordning och stabilitet.
Army press - skada
Om vi talar om bristerna, så finns det bara två av dem: trauma och risken för ett fall i baren. Under träning är det nödvändigt att böj knäna något, och om detta inte är gjort, kommer det inte att finnas några avskrivningar och påverkan kommer att släckas på grund av ledbruskens elastik. Som ett resultat lider lederna av knä, bäcken, ryggraden och fotleden. Det orsakar skador på armépressen och för midjan, så vid användning av tung vikt rekommenderas att bära ett speciellt atletiskt bälte. Det är viktigt att värma upp före träning för att förbereda muskler och leder.
Army press - exekveringsteknik
Det är bevisat att även minimala avvikelser från rätt prestationsteknik sänker träningens effektivitet, så det är viktigt att observera alla nyanser. För att förstå hur man korrekt gör en armépress bör du överväga de största misstagen.
- Många idrottare utför extra rörelser, här menar det till exempel bäckenoscillationer, huvudrörelser och hopp. Kroppen ska fixas, men endast händerna rör sig. Du kan inte slappna av i ryggen och pressens muskler. Armépressen i Smith hjälper till att undvika händer, eftersom baren rör sig i en rak bana.
- Under träningen kan du inte avböja kroppen, eftersom det resulterar i en överbelastning av stabilisatorerna. Som ett resultat kan idrottare falla, och risken för skador på axlarna och nedre ryggen ökar. Korrekt teknik betyder kroppens vertikala position.
- Bland de vanliga misstankar som är värda att nämna är fel val av last. Många använder för tunga en skivstång eller hantlar, vilket leder till att övningen utförs felaktigt. Nybörjare måste välja en liten vikt för att få exekveringsmetoden närmare idealet.
- Armpress med hantlar eller skenor måste endast utföras efter en bra träning. Kom ihåg att axelmusklerna är sårbara för skada. Först måste du rotera händerna, och sedan göra ett tillvägagångssätt med lätt vikt.
Specialister ger ett antal rekommendationer om hur man korrekt utför en armépress:
- Håll huvudet i ett fast läge. Vissa idrottare lutar motvetet huvudet tillbaka, vilket leder till en förändring i kroppens position.
- Efter varje repetition är det viktigt att räta upp händerna helt, vilket hjälper till att uppnå maximal intensitet av sammandragningen av triceps och deltaets muskler. Om det finns problem med armbågsskåren ska det inte göras.
- Samtidigt som du utför en armbänkpress, rekommenderas att du håller dina armbågar vända utåt. Detta kommer att bidra till att behålla en stark position.
- Kom ihåg vikten av korrekt utandning, så utandning utförs under belastningen, det vill säga vid lyftning av baren. Detta är viktigt för att säkerställa baksidans immobilitet och för full muskelkontraktion.
Army bänkpress
Detta är en klassisk version av träningen och du kan göra det med hantlar och en skivstång. Armbänkpressen, vars teknik måste övervakas fullt ut, kan utföras hemma och i hallen.
- Sätt projektilen på golvet och stå sida vid sida, håll fötterna till axelns bredd.
- Ta projektilen så att palmerna är något bredare än axlarna och håll den på axlarna och övre bröstet. Det är viktigt att ryggen är rak.
- Utandning, lyfta baren ovanför huvudet, genom att räta ut händerna. Det är viktigt att benen rör sig i en rak linje och inte rör sig i sidled, annars bör arbetsvikten minskas.
- För att sänka en bar nedåt på axlarna följer en inspiration.
Army bänkpress
Detta alternativ anses lämpligare och lätt att behärska tekniken. I det här fallet kommer man att använda hantlar, vilket också underlättar träningsprocessen.
- För att utföra en armbänkpress, sitta på bänken och håll ryggen i rak position. Det är viktigt att hela foten vilar på golvet och mellan dem bredden är identisk med axlarna.
- Håll hantlarna på axelnivå, med palmerna framåt.
- Utför en armé pressa på utandning, med tanke på att i höjdpunkten inte händerna behöver böja sig helt. Glöm inte att det är viktigt att hålla ryggen i rak position. På toppen, pausa och andas in, sänka hantlarna till axlarna.
Army bänkpress
Ett annat alternativ för träningen, men i detta fall är huvudbelastningen på bröstet, men axlarna fungerar också. Den korrekta armpressen från det horisontella läget utförs enligt följande schema:
- Sitt på bänken och håll baren med ett genomsnittligt grepp, det vill säga vinkeln mellan axel och underarm kommer att vara rak. Hämta projektilen ovanför dig själv.
- Andas in, sänka baren ner innan nacken berör mitten av bröstet. Efter en kort paus, raka händerna igen.
Vad kan ersätta armbänkpressen?
För axelbandet är träningen som är den mest effektiva, men det finns andra alternativ för träning av dessa muskler. Om du är intresserad av vad du ska ersätta armbänken trycker du på följande information:
- För delarnas främre balkar bör du använda Arnolds press och höja händerna framåt.
- För fram- och mittstrålen är delningen lämplig för att trycka hantlar uppåt och höja armarna på sidorna.