Uthållighetsträning är den viktigaste färdigheten som du förmodligen tänkt på varje gång du var tvungen att gå upp på en hög våning. Detta är dock inte den enda situationen när en sådan användbar färdighet kan vara användbar. Dessutom är styrketräningsträning en aerob träning, och aerob träning är en utmärkt chans att bli av med subkutan fett och få musklerna i ett vackert, elastiskt tillstånd.
Utbildningsprogram för uthållighet
Det är viktigt att förstå att träning för styrka och uthållighet alltid är två olika aktiviteter. Därför utesluter du inte från ditt schema styrketräning, om du bestämmer dig för att träna i uthållighet. Det är bättre att låta dem växla i ditt schema.
Övning för uthållighet kan vara nästan någon form av aerob träning:
- jogging;
- hoppa rep;
- cykla eller träna på en stationär cykel;
- elliptisk tränare eller gå uppför trappan;
- klasser i aerobics, aerobics, aerobics och andra typer av liknande aktiviteter.
Om du anser att när du kör eller cyklar, ställer du in varaktigheten av träningen själv, förmodligen för dig är det det mest föredragna. Även om din viljestyrka är för svag är det bättre att gå till en gym, där den extra motivationen är de medel du spenderade på att köpa en prenumeration, men i det här fallet är det svårare att utöva uthållighet. Denna utgång är endast lämplig för början, för att vänja sig på stressen och få ytterligare stimulans för utvecklingen.
Utbildningsfrekvens
Vanligtvis är det för att utveckla uthållighet tillräckligt med träning tre gånger i veckan, vilket ständigt ökar varaktigheten av träningen.
Men om du föredrar, till exempel kör, kan du träna det hela varje morgon och lämna bara helgen att vila. Om du samtidigt känner dig bra, så har din kropp ganska väl uppfattat den föreslagna kursen. Detta är dock inte nödvändigt, speciellt om du övar styrketräning flera gånger i veckan på kvällarna.
Varaktighet av träning
Om du är engagerad i aerob träning, är det viktigt att du ständigt ökar belastningen med 10% per vecka (det är viktigt att du kontrollerar pulsen under träning - det ska inte vara mer än 80% av maximivärdet för din ålder).
Låt oss ta en titt på körbanan. Den första dagen av träning kommer att räcka för en tio minuters körning (titta på pulsen under träning, den ska vara högre än vad som är vanligt med 20-30%). Behöver inte springa för fort, välja en lugn takt och flytta, hålla fast vid den. Accelerera eller sakta ner regelbundet, men sluta inte innan tiden går (om inte du självklart känner dig dålig).
Nästa vecka kan du öka körtiden till 11-12 minuter, och så varje vecka för att höja din bar med 10-15%. Ta joggtiden till 40-50 minuter.
Uthållighetsträning: kontraindikationer
Som någon form av fysisk aktivitet har aerob träning, vilket är bra för uthållighetsträning, sina kontraindikationer. Denna lista innehåller:
- sjukdomar i det kardiovaskulära systemet;
- sjukdomar i andningssystemet;
- katarrala och virala sjukdomar och en period av 2-3 veckor efter återhämtning;
- Övervikt (vid fetma är någon intensiv fysisk aktivitet kontraindicerad);
- ryggradssjukdomar och leder
- frakturer av lemmar och andra allvarliga skador;
- försämrad eller nedsatt syn.
Innan du börjar, kontakta din läkare, särskilt om du har kroniska sjukdomar.