Övningar för mage och sidor

Vad fan av olika dieter säger, men ändå när du behöver ta bort sidorna i midjan finns det inget bättre än övningarna. Självklart finns det många övningar från fett på sidorna, men försök inte inkludera dem alla i ditt träningsprogram. Du kan välja flera, men utföra dem regelbundet. Och glöm inte om rätt näring före och efter träning. Klasser ska struktureras enligt följande: uppvärmning, sträckningsövningar, övningar för press och sidor, och igen flera sträckningsövningar. Och när du går till huvuddelen av träningen bör du först utföra enkla övningar för buken, och sedan mer komplexa övningar. Om du vill rengöra buken och sidorna med övningar, snarare än att få muskelsmärta eller viktökning, bör övningar för buken och sidorna utföras beroende på beredskapsnivån. Och också, har inte en timme före och efter träning.

Undvik inte övningar för bukets laterala muskler, eftersom det är dessa muskler som ansvarar för midjans vackra form. Under träningen är det bättre att alternativa övningar för buken och sidorna. De gjorde till exempel övningar på övre pressen och tog upp övningar för bukets laterala muskler och fortsatte sedan med övningarna på underpressen. Nedan följer några övningar för buken och sidorna som hjälper till att få dessa delar av kroppen till ett perfekt skick.

Övningar på pressen

1. Startposition (PI): Ligga på baksidan, lägg händerna bakom huvudet, inte länka dem till slottet. Benen korsar och böjer sig vid knäna. Vid inandning riva av kroppen från golvet och nå för knäna, för utandning - återgå till startposition. Antal upprepningar: 15-30.
2. IP: Ligger på ryggen, händerna knäppta i låset bakom huvudet, vila på benen 90 grader vinkel. Vid inandning riva av kroppen från golvet och nå för knäna, för utandning - återgå till startposition. Antal tillvägagångssätt: 5 till 15 repetitioner. Vila tiden mellan uppsättningar är 5-10 sekunder.
3. IP: Ligga på ryggen, lägg händerna under din skinkor, benen raka. Lyft dina fötter 15 cm från golvet, gör dem mahi cross-wise ("sax"). Se till att midjan trycks på golvet när du utför träningen. Antal tillvägagångssätt: 3 till 10 repetitioner.
4. IP: Ligga på hans sida, benen ihop. En hand är rak under huvudet, den andra - vilar på golvet framför bagageutrymmet. Lyft upp båda benen över golvet och återgå till startpositionen. Antal repetitioner: 10 gånger på varje sida.
5. IP: Liggande på baksidan, händer längs kroppen, midjan pressas till golvet. Vid utandning suger vi in ​​i magen och höjer bältet maximalt uppåt. I denna position måste du pausa i 30 sekunder och sedan återgå till startpositionen. Antal tillvägagångssätt: 2 till 10 repetitioner.

Övningar på laterala buksmusklerna

1. Startposition (PI): Stående, ben något bredare än axlarna, knäna något böjda, händerna bakom huvudet låst i låset, kroppen lutade något framåt. Luta omväxlande vänster och höger, försök att inte böja tillbaka och vrid inte kroppen.
2. IP: Ligger på ryggen, är högen på sin högra fot placerad på knäet till vänster, händerna är kopplade bakom huvudet i låset. Att försöka utföra rörelse bara på bekostnad av bukmusklerna sträcker vi vänsterhögen till höger knä. Återvänd sedan till IP. När du gör denna övning, se till att bäckenet pressas på golvet, och armbågarna förblir rakade. Övning sker både till vänster och på höger sida.
3. IP: Liggande på baksidan, benen böjda på knäna och ligger på golvet, händerna pekar upp. Dra en till en händer till taket, riva av bladet från golvet.
4. IP: Liggande på baksidan, benen böjda på knäna, faller inte till golvet, händerna ligger lugnt på sidorna. Vi försöker nå ut med händerna mot hälen (om det är svårt, då till shinmen) i varje ben.
5. IP: Ligger på baksidan, händerna ligger längs kroppen, benen böjs vid knäna, faller inte på golvet. Vi vrider, sänker knäna till vänster, sedan till höger. Var noga med att hålla axlarna på plats, annars kommer effekten av träningen att vara minimal.

För alla övningar krävs flera metoder. Deras antal beror på din beredskaps nivå. Är du ny på detta område? Då blir 2-3 uppsättningar 4-8 repetitioner optimala för dig. Om du känner dig mer självsäker, försök att göra 3-4 uppsättningar 12-24 repetitioner.

Ta bort magen och sidorna med hjälp av övningar som är möjliga, det viktigaste är inte att vara lat.