Det finns många områden i sporten som används för snabb viktminskning. Om det finns en önskan att få ett bra resultat för en kort tid, välj sedan intervallträning, vilket har ett antal viktiga fördelar.
Intervallträning - vad är det?
För de som snabbt vill säga farväl till feta reserver och göra sin kropp vacker och passande finns det särskilda riktningar i sporten. Intervallträning är ett komplex som innefattar växlande faser av maximal (anaerob regim) och minimal (aerob regim) belastningar. När en person arbetar med låga hastigheter, för att få energi, brännar kroppen fetter och när man växlar till hög intensitet används kolhydrater.
Intervallträning för bränning av fett
Som redan nämnts hjälper denna typ av träning till att gå ner i vikt för mycket, och det är möjligt på grund av ett antal fördelar. På grund av växlingen av intensivt och måttligt arbete accelereras metaboliska processer, och musklerna förbättras, vilket hjälper till att förbättra kroppens lindring. För att få energi använder kroppen bara fettreserver och inte glykogen. Intensiv träning med hög intensitet bidrar till kaloriernas utgifter, även efter klasserna. För att få resultat måste du arbeta på ett speciellt system.
- Under den första månaden gör du maktövningar med särskild uppmärksamhet åt tekniken. Två dagar med hjärtbelastning läggs till, och vi börjar med 20 min. Träna i 30 sekunder med bra träning. i hög intensitet och i lugn takt.
- Under den andra månaden är det nödvändigt att byta styrketräning och bör övas fyra gånger i veckan. Du måste träna enligt detta schema: en minut av intensiv intensiv träning, en halv minut med intensiv kardio, tre minuter med hjärtat i lugn takt, en minut av styrketräning för en annan muskelgrupp och så vidare.
- Under den tredje månaden rekommenderas att använda Tabata-protokollet .
Intervallträning enligt Tabata-metoden
Utbildningen på Tabata-protokollet är särskilt populär, eftersom det ger fantastiska resultat. Det är visat att 4 minuter. dessa yrken jämställs med 45 minuter. körs med medelhastighet. En sådan intervallträning innebär att du använder en träningscykel, men du kan ersätta den med rodd, sprint, skidåkning och så vidare. För klasser, välj övningar som involverar mycket muskler: push-ups, squats, hoppar, vändningar, pull-ups och andra. Intervallträning Tabata passerar enligt ett visst mönster:
- Obligatorisk uppvärmning, som varar fem minuter.
- Åtta rundor av intensiv träning, som varar 4 minuter. Varje period varar 20 sekunder. med avbrott på 10 sekunder.
- Vid maximal intensitet ska pulsen vara 60-85% av det maximala tillåtna värdet. Under resten sänks värdet till 40-60%.
Intervallträning på en stationär cykel
Goda resultat med att gå ner i vikt kan erhållas om du arbetar på en stationär cykel där du kan ställa in olika lägen. Motståndet bör väljas individuellt med hänsyn till egna fysiska indikationer. Det faktum att läget väljs korrekt kommer att indikera en liten brännande känsla som kommer att uppträda i musklerna efter ridning efter 20 minuter. vid en hastighet av 30 km / h. Smärta anger ett överskott av den tillåtna spänningsgränsen. Intervallträningsmetod innebär att flera regler följs:
- Varaktigheten av lektionen är 20-30 minuter.
- På en vecka är det nödvändigt att genomföra tre träningar.
- Var noga med att träna, för vilka jobbar 10 minuter. med en hastighet av 20 km / h.
- Grundläge innebär att 10 cykler utföres i detta läge: 30 sekunder. vrid pedalerna med maximal hastighet och samma mängd arbete vid 20 km / h.
- För att återställa andan, träna i 5 minuter. vid 10-15 km / h.
Intervallträning på en bantningspappa
Löpning anses vara den viktigaste aeroba träningen, som hjälper till att gå ner i vikt, utveckla muskler och förbättra kroppens och kroppens övergripande tillstånd. En idealisk lösning för dem som vill få ett snabbt resultat är intervallträning på löpbandet. Först beräkna din maximala puls, subtrahera din ålder från 220. Du måste träna med ett pulsvärde på 65-85% av det maximala.
För att få resultatet behöver du en total varaktighet och maximal hastighet för att välja uteslutande individuellt och bättre tillsammans med tränaren eller läkaren. Nedan är ett exempel på hur intervalltutorial på en löpband, där ION är en individuell belastningsuppskattning, kan se ut. För att bestämma spänningsnivån används en 10-punktsskala, där 0 är viloläge och 10 är maximalt.
Intervallträning på pressen
Välj den presenterade riktningen är för personer som vill ha en platt mage med en vacker lättnad utan överflödigt fett. Intervallträning för viktminskning bör hållas två gånger i veckan för nybörjare, och då ska du lägga till ytterligare en lektion. Var noga med att göra en uppvärmning för att värma upp kroppen, till exempel med hjälp av backarna, springa på plats, svänga foten och så vidare. Det rekommenderas att du bygger en lektion på följande sätt:
- Styrka övning, till exempel vridning på övre pressen;
- Kardioövning - kör i viloläge;
- kardioövning - hoppar med höga lyft på benen
- Styrka övning - vridning på nedre pressen;
- Cardio-utandning - Hoppning från tyngdpunkten
- kardio träning - fötter med ben;
- kraftövning - sned vridning;
- kardioövning - sidospår;
- cardio övningar - hoppar med en variabel förändring av benen.
Intervallträning - skada
Eftersom denna riktning i sport innebär allvarlig arbetsbelastning är det nödvändigt att ta hänsyn till befintliga kontraindikationer. Du kan inte hantera personer som har problem med hjärt-kärlsystemet och olika kroniska sjukdomar. Intervallträning i sport är kontraindicerad för personer som är nya i sporten, eftersom en allvarlig belastning kan vara farlig för dem. Felaktigt utformad behandling kan leda till olika hälsoproblem, så gå till klasserna på det mest ansvarsfulla sättet.