För en jämn utveckling av kroppen är det nödvändigt att träna alla muskelgrupper. Dumbbell sittande hantel är en tillgänglig övning, relaterad till den grundläggande, för effektiv träning av axlarna. Det finns flera varianter av pressar med sina egna egenskaper av exekveringsmetoden.
Dumbbell sittande press - vilka muskler fungerar?
Professionella idrottare och tränare anser att denna grundläggande träning är en utmärkt belastning för alla tre balkarna av deltas. De främre bjälkarna får den största belastningen, och sedan är de medellånga anslutna och bakdelen är laddad något. Dessutom utvecklar hantelbänkpressövningen en trapezoid, triceps, handledare, rygg och bröst.
Dumbbell bänk press sitter teknik
Det finns flera funktioner som gäller prestanda för alla typer av övningar:
- Hantelspressen sitter på bänken bör göras utan stopp, både längst ner och upptill. På grund av detta kommer det att vara möjligt att koncentrera belastningen på deltoida musklerna. Stryk inte, se till att rörelserna är smidiga.
- Under träning är det viktigt att kontrollera att hantlarna rör sig längs en given bana och inte rör sig till sidorna.
- Att utföra en press av hantlar i sittplatsen behöver inte jaga mycket tyngd än många nybörjare gör. Vid överdriven belastning uppträder dess förskjutning och deltoida musklerna får inte uppmärksamhet. Dessutom ökar risken för skada. Välj dumbbells så att du kan göra 8-12 reps med den perfekta tekniken.
- För att träna ut musklerna, upprepa övningen i 3-4 uppsättningar med små raster mellan dem.
Arnolds handled sitter med hantlar
En välkänd bodybuilder, skådespelare och guvernör Schwarzenegger har utvecklat sin egen träning, som enligt hans uppfattning fungerar bäst på axlarna. Hantelpress sitter på axlarna gör i dessa steg:
- Sitt på bänken med ryggen, vilket är viktigt för att minska belastningen på baksidan. Ta skalen, böja armarna och pressa dina armbågar mot kroppen. Palmerna bör riktas till sig själva.
- Exhaling, pressa hantlar över ditt huvud, och under detta bör du rotera 180 °. Som en följd kommer slutpunktens palmer att se sig borta från sig själva.
- Medan inandning ska du ta den ursprungliga positionen genom att återlämna hantlarna till deras ursprungliga position.
Franska bänkpress med hantlar
Övningen som presenteras avser isoleringen, och det hjälper till att utveckla musklerna i axlar och triceps. Fransk bänkpress med två händer i en hantel under sittande, följ anvisningarna nedan:
- Som i föregående övning bör du träna på bänken med ryggen. För övningen tas en hantel och hålls på armar utsträckta över huvudet. Hur man behåller det, se figuren. Det är viktigt att palmerna vetter uppåt.
- Att utföra en bänkpress av hantlar är viktigt att hålla axeln nära huvudet i stillastående tillstånd. Inhaling, sänka hanteln genom huvudet och spåra den längs en halvcirkelformad bana till underarmens beröring.
- Exhaling, räta ut dina armar och därmed återvända hanteln till sin ursprungliga position.
Army bänk press sitter med hantlar
Detta alternativ anses klassiskt, och tack vare användningen av hantlar kan du tvinga musklerna att krympa mer. Tryck hanteln ovanför huvudet medan du gör följande avsnitt:
- Placera dig själv på en bänk med en rygg, tätt tryck på din nedre rygg. Håll hantlarna något ovanför axlarna, böj dina armbågar. Palmerna bör se fram emot.
- Under inandning, utför en press, lyfta hantlar över huvudet, samtidigt som axlarna står stationära. Räck inte händerna helt, för att inte skifta lasten.
- Därefter sänk projektilerna till utgångsläget. Du kan utföra alternativa bänkpresshantlar som sitter, det vill säga den första, och sedan den andra handen.