Korsträning uppfanns på 1980-talet av Greg Glassman. Idén appellerade inte bara till älskare av en hälsosam livsstil, utan även till militära och polisstrukturer. Vad är orsaken till en sådan popularitet? Naturligtvis först och främst hög effektivitet. Ett korrekt konstruerat komplex ger ett utmärkt resultat på kort tid. I det här fallet kan du använda speciella simulatorer, och du kan bara använda din kroppsvikt. Tack vare en sådan flexibilitet kan någon ha råd med korsträning hemma.
Viktigt! Deras särdrag är att alla övningar utförs i snabb takt i gränsen för deras förmåga och praktiskt taget utan en paus mellan olika tillvägagångssätt. Du kan bokstavligen ta en halv minut vila för att återfå andan, ta en släck vatten och åter i strid.
Enligt många recensioner kan vi säga att effekten är verkligen fantastisk. Yrken i husets crossfit ska bara ta 30 till 60 minuter om dagen (3-6 gånger i veckan) och efter bara en vecka med intensiv träning kommer du att märka hur ökad uthållighet, musklerna stärktes och naturligtvis överflödigt fett kommer att försvinna. Men innan du klättrar vikten av vikterna efter en veckas träning, kom ihåg en viktig nyans.
Muskelvävnadens vikt är mycket större än för fettavlagringar. Därför kan du inte se en minskning av värdet när du väl kommit på skalan. Det är bättre att titta i spegeln, de data som erhålls från det blir mycket mer exakta. För att bättre förstå hur omvandlad din kropp är, ta själv regeln varje vecka för att göra ditt foto i full tillväxt från olika vinklar. Då kommer du att kunna förstå att dina ansträngningar inte är förgäves.
Crossfit: träning
Om du planerar att gå till hallen kommer tränaren att lära dig allt och förklara alla subtiliteter av denna typ av träning. Men om dina planer inte inkluderar att lämna huset, måste du fylla i kunskap. Crossfit för nybörjare är komplicerat av det faktum att de tenderar att spara sig för mycket. Alla övningar utförs ganska snabbt, vid gränsen för deras förmåga och nästan utan vila mellan olika tillvägagångssätt. Därför helst, åtminstone ett par gånger för att gå till hallen, eller du kan hitta en träningsvideo, vilket också är ett lämpligt alternativ.
Utrustning för tvärhäftning
För att starta behöver du faktiskt ingenting alls! Lite ledigt utrymme och det är allt. Därför ursäknar jag i detta fall "Jag har inte sportkläder", "inga pengar för hantlar" etc. avbryts automatiskt. Särskilt om din fysiska förberedelse inte är för bra ännu - behöver du inte ytterligare komplikationer. Men senare, när du vill flytta till en ny nivå eller bara vill ha en variation, kan du tänka på att köpa en bar, hantlar, olika viktningar och liknande.
Att delta i det var roligare, sätt lite musik. Kom bara ihåg att musiken för crossfit ska vara dynamisk, brinnande och motiverande. Du kan även hitta färdiga kompileringar för träning, vilket är bra för att låtarna matchas till rytmen och kombineras till ett enda spår med smidiga övergångar. Det är väldigt bekvämt! Faktum är att du kan justera ditt träningspass till musik och göra det utan att titta på klockan. Fortsätt bara vidare till nästa övning så fort du avslutar en viss del av spåret.
Crossfit för kvinnor
Kläder för crossfit. Lämplig för alla bekväma sportkläder som inte begränsar rörelser, och där du känner dig bekväm. Den enda rättelsen kan vara för lufttemperatur. Med tanke på att du måste flytta mycket snabbt och kraftigt, bära inte så varma kläder, som en träningsbyxa. Shorts och T-shirt är bäst.
Skodon för crossfit. Om klasserna ligger i hallen blir du bra med lätta sneakers. Sula måste vara gummi, för att säkerställa god vidhäftning mot golvet och eliminera glidning. I vissa övningar finns det risk för att ett ben läggs om skorna är hala.
Crossfit: skada
Det viktigaste är att känna till åtgärden i allt. Titta på din puls och det allmänna läget. Lyssna på dig själv! Det är nödvändigt att hitta en fin linje mellan latskap och fanatism. Å ena sidan kan du inte ge dig själv ömhet och vila före tid, annars kommer det inte att bli något resultat. Å andra sidan kan du inte få dig att svimma. Se till att rummet är väl ventilerat och frisk luft var i överflöd. Du behöver också vatten, bara dricka det i små sippor och bara lite.
Gör det inte på en tom mage, du behöver energi för motion, så snack något i 1,5-2 timmar före träning.
Crossfit: mat
Din kropp kommer att spendera mycket energi, som naturligtvis behöver påfyllning. Du måste byta till rätt mat, vilket innebär att du avvisar godsaker, olika halvfabrikat och andra läckra men skadliga rätter. I din meny måste vara komplexa kolhydrater (bovete, havregryn, ris) och fetthaltiga produkter av protein ursprung (kycklingbröst, kalvkött, nötkött, fisk, ägg etc.). Och kolhydratmat är önskvärt att konsumera på morgonen och på kvällen luta sig på proteiner. Det rekommenderas inte ätas smidigt 1,5-2 timmar före träning, så att kroppen hade en energikälla. Efter träning, försök att inte äta något i 2 timmar, men för att tillfredsställa känslan av hunger, kan du kalla dig fettfri stallost och yoghurt.
Glöm inte att dricka! Intensiva träningar bidrar till en stor förlust av vätska, som måste fyllas på för att undvika uttorkning. Dricka icke-kolsyrade vatten, te, färsk frukt kommer att ge stora fördelar.
Crossfit: Övningar
Eventuell träning bör nödvändigtvis börja med en bra träning för att värma upp musklerna och undvika skador. Ökad kroppstemperatur under uppvärmning förbättrar också ledamellets rörlighet och elastik, dessutom ökar hjärtfrekvensen, och hela kroppen förbereder sig för de kommande tunga belastningarna.
Värm upp innan träning över bantning för viktminskning kan vara av två typer: allmänt och speciellt.
Den allmänna uppvärmningen består av enkla kardioövningar (körs på plats eller på spåret, hoppar med ett rep, snabbkörning, etc.) och gemensamma utvecklingsövningar (olika backar, hörn, etc.).
Särskild uppvärmning syftar till att värma upp vissa muskelgrupper, som följs av alla övningar. Till exempel, i din plan kan du se squats med en stapel för att förbereda dem, gör ett tillvägagångssätt för knep med lätt vikt (25-30% av den vikt du planerar att använda i de grundläggande tillvägagångssätten).
Generellt tar uppvärmningen ca 7-10 minuter, varefter du kan starta en cross-fighter huvudaktivitet.
Övningar av crossfit är vanligtvis uppdelade i 3 typer enligt belastningen: cardio, gymnastik och tyngdlyftning.
Komplex av crossfit övningar - cardio
Tänk på några kardioövningar som du kan inkludera i dina träningspassar, de kommer att hjälpa till att öka din uthållighet avsevärt och stärka även kardiovaskulärsystemet:
- Hoppning med ett hopprep . Du kan börja med hopp med en vändning av repet i luften, och när du känner dig säker, öka till två varv. Under träningen, försök att hålla ryggen platt och benen på bäckens bredd. Du behöver lite fingerfärdighet och bra samordning.
- Shuttle kör . Kör för korta avstånd vid maximal hastighet med en skarp förändring i körriktningen vid en viss punkt. dvs Din uppgift är att bestämma två punkter och inom en viss tidsperiod snabbt springa från den ena till den andra utan att stoppa. Din uppgift är att inte springa runt en imaginär punkt, men rör vid väggen eller golvet för att vända och springa tillbaka. Se till att du inte har hala skor, annars riskerar du skada.
- Vandring är baisse . Enkelt uttryckt är det nödvändigt att flytta ett tag och luta sig på fötterna och händerna.
- Hoppar på bänken . Sätt ett objekt med tillräckligt hög noggrannhet med en solid slipyta (höjd 50-70 cm), där du kan hoppa med ansträngning - en låda, en bänk etc. Din uppgift i några minuter att hoppa och hoppa, återgår till sin ursprungliga position.
Gymnastic CrossFit övningar
- Squats . Sätt fötterna på axelns bredd, fötterna är parallella med varandra eller något utfällda utåt, håll ryggen rak. Ta bäckenet tillbaka och börja crouch, för att hålla balansen kan du sträcka dina armar framåt. Återgå till startpositionen, räta inte benen helt, de borde vara något böjda vid knäna.
- "Bierpi" . Startpositionen är läggningen ("lath"). Du måste trycka bort från golvet, hoppa upp dina ben och placera dem bredvid dina händer, ta häftpositionen, hoppa så högt som möjligt, sätt dig ner och hoppa tillbaka till startpositionen.
- Push-ups . Om de ges till dig för hårt, börja göra dem med tonvikt på knäna, vilket minskar din vikt. Ändra inställningen av händerna - prova den smala (händerna handlar om axelns bredd, armbågarna pressas mot kroppen) och den breda (armarna är bredare än axlarna, armbågarna är utspridda).
System för korsövning - tyngdlyftning
För att utföra dessa övningar behöver du en inventering för en crossfit, som hantlar, vikt, medicinsk boll, skivstång, etc.
- Deadlift . Startpositionen - benen är ungefär bredden på axlarna, ryggen är rak, greppet är axelns bredd, benen är något böjda vid knäna. Alla rörelser utförs smidigt utan jerks. Sitt ner, ta baren och räta ut kroppen, återvända till upprätt läge, håll i en sekund och sätt dig ner igen.
- Arbetar med hantlar . Detta inkluderar alla övningar med hantlar (böjning av händer i armbågar med hantlar, utspädning av händer framför honom med hantlar etc.)
Crossfit - träningsprogram
Detta program för crossfit är utformat i tre dagar, mellan träning bör vara minst en vilodag, för vilken musklerna kommer att återhämta sig.
Dag 1 och Dag 3:
1. Värm upp :
- springa på plats
- Spridning av ben i ett hopp med höjning av händerna ovanför huvudet;
- kör med en hög knälyft;
- köra på plats med korsade raka armar framför honom.
Alla övningar utförs i 30 sekunder utan avbrott i 3-4 tillvägagångssätt, mellan vilka det inte heller finns någon paus. Varje nästa tillvägagångssätt är snabbare än den föregående. Således kommer du att värma upp musklerna ordentligt och förbereda dem för det kommande arbetet.
Lugna lite andetag och gå ner till de grundläggande övningarna.
2. Huvuddelen :
- Shuttle Run - Ta några små och mycket snabba steg, böja ner, rör golvet, gör detsamma i andra riktningen;
- Snabba sittplatser - fötter i ungefär 90 graders vinkel, armarna sträcker sig framåt för att upprätthålla balans;
- kör med en hög knälyft;
- squats med ett senare hoppa i höjd;
Dessa fyra övningar utförs i cirka 30 sekunder utan avbrott i tre tillvägagångssätt, mellan vilka det kan ta en paus i 30 sekunder - för att återställa andningen och ta en släck vatten.
Varje tillvägagångssätt utförs med maximal ansträngning och snabbare än den föregående.
- 4 push-ups + springa på plats med betoning på händerna (8 "steg") + hoppa i höjd;
- från positionen av "baren" (kropp parallellt med golvet, betoning på händer och tår) gör ett steg genom att placera benen så nära dina händer som möjligt och sedan hoppa tillbaka till startpositionen.
Denna cykel följer samma princip som den föregående - 3 tillvägagångssätt.
Efter övningarna i 3-4 minuter, håll en hitch, dra musklerna. Detta kan omfatta lutningar av kroppen till fötterna, framåtattacker etc.
2 dag
Crossfit-programmet för första och tredje dagen består huvudsakligen av styrketräning, och en dag är det önskvärt att ägna cardio.
Denna träning tar dig bara 20-25 minuter och det blir inga raster mellan övningarna.
- Uppvärmning (samma som på andra dagar)
- Huvuddelen :
- shuttle kör;
- växling av sparkar med fötterna - rörelsen är som att sparka en imaginär fiende framför dig, ändra benen sker snabbt utan att stoppa, händer böja vid armbågarna och tryck mot bröstet;
- sprint - 20 sekunder den snabbaste körningen på plats, sedan squat i 2-3 sekunder och igen springa på plats;
- lunge vänster fot framåt, byte av ben i hoppet (försök att nästan röra knäböjda benbotten), springa på plats i 5 sekunder, igen lunges, körning etc.
- squats med höga hopp;
- 4 push-ups + kör i "rem" position + hoppa i höjd;
- fötterna axelbredd i varandra - alternativa språng framåt och hoppa tillbaka;
- springa på plats med en hög knähiss;
- från positionen på "baren" gör ett steg genom att placera dina fötter så nära dina händer + hoppa i höjd + squat + hoppa tillbaka till läget "trims".
Ett sådant system för cross-training hjälper dig inte bara att stärka dina muskler utan också öka din uthållighet kraftigt.