Glykemiskt index är en återspegling av ökningen av blodsockret efter konsumtion av en given produkt. Detta index kan sträcka sig från 0 till 100, eftersom det glykemiska indexet för vilken produkt som helst jämförs med blodets respons till ren glukos, vars GI är 100.
Kroppen försöker sänka blodsockret, så när det stiger, släpps insulin. Överdriven konsumtion av livsmedel med högt glykemiskt index i kosten är den bästa marken för utveckling av typ II-diabetes.
Varför beror GI på?
Produkter med högt kolhydratinnehåll har inte alltid ett högt glykemiskt index. I exempelvis vitpolerat ris är GI lägre än i ett mer användbart brunt kortkokt ris.
Det glykemiska indexet beror på flera faktorer:
- sätt att laga mat - värmebehandlad mat har alltid högre GI-värden än råa analoger;
- typ av kolhydrater - monosackarider har högre GI, polysackarider - lägre;
- mängden fiber - ju mer fiber i produkten desto lägre är dess GI (grov fiber saktar absorptionen av socker, så indexet i blodet stiger gradvis).
- Ju fler fetter och proteiner som finns i produkten, desto lägre är dess GI.
Dessutom är livsmedel med höga glykemiska nivåer inte alla monosackarider. Sackaros påverkar glukosen i blodet och fruktos - nr. Mer överraskande har laktos (mjölksocker) högre GI än fruktos.
Graden av GI påverkas även genom att bröd bakas. Om långvarig jäsning användes skulle GI vara lägre än det snabbt växande testet.
Saltiga och sura livsmedel påverkar GI av mat som konsumeras med dem. Så, sur smak (citronsaft eller vinäger i sallader) sänker GI, eftersom maten absorberas långsammare. Men salt accelererar digestion av stärkelse och ökar GI.
Frukt med ett högt glykemiskt index kan ha sina analoger med ett lägre GI. Ju mer mogen frukten är desto högre är dess GI. Det vill säga, om du tar ett exempel på den mest "högkarbid" -frukten - en banan, bör du välja mindre mogna gröna frukter.
Klassificering av GI
Glykemiskt index kan vara lågt, medium och högt:
- låg GI - upp till 40;
- genomsnittlig GI - upp till 70;
- högt GI - från 70.
GI är särskilt viktigt för två kategorier av befolkningen - diabetiker och idrottare. Personer med diabetes är tvungna att vara experter inom kolhydrater. Under tiden bevisas att 2 föremål av l. socker till och med en dag som de har råd med. Och konsumtionen av potatis, vitt bröd, ris med högt GI är mer skadligt än tillsatsen av en sked socker i havregryn.
Idrottare har sitt eget matningssystem. GI påverkar direkt styrka, uthållighet, muskel tillväxt. Innan du tränar bör du äta mat med lågt GI. Detta ökar uthålligheten och ger styrka under hela träningstiden, men efter att träningen är över måste du fylla energiunderskottet med produkter med högt GI.
I det här fallet måste du vara extremt försiktig med produkter med högt glykemiskt index. Överdrivning, du kan enkelt lägga till
Samtidigt är produkter med lågt GI mindre effektiva i sport. Det är sant att de mättar med energi under lång tid, men ge inte den galna laddningen som kommer från utsläpp av socker i blodet när man konsumerar högt GI. Ett lågt glykemiskt index är dock mycket mer användbart för de som går ner i vikt - det är han som undertrycker aptiten , vars orsakssamband är den kontinuerliga produktionen av insulin, åtföljd av bara galna sockerbomber i blodet.