1920 presenterade Joseph Pilates världen med en unik uppsättning övningar, uppkallad efter honom och utformad speciellt för att fysiskt rehabilitera människor som drabbats under kriget. Under de senaste hundra åren har komplexet granskats från olika sidor och kommit fram till att det är lämpligt för kroppens utveckling till nästan alla personer. Och övningarna är så enkla att Pilates kan praktiseras hemma.
Pilates hemma: principer och regler
Pilates hemma är bättre att hålla efter några besök i gruppklasser: det låter dig utföra övningarna korrekt och inte missa viktiga bagage, som inte är så få. Utövar pilatesna på egen hand, kom ihåg följande regler:
- Först och främst - se din andning strikt. Andas är nödvändigt för bröst, särskild uppmärksamhet ägnas åt den breda öppningen av revbenen på inspiration. Vid utandning, se efter sammandragning av pressens muskler.
- Hela tiden bör du vara uppmärksam på att din press är ansträngd.
- Var uppmärksam på de minsta detaljerna - de är alla betydelsefulla, och det är i dem är komplexets hela väsen.
- Det är viktigt att du blir van vid hela tiden för att hålla huvudet rakt - inga varv är tillåtna.
- Vänja dig att hålla din ryggrad långsträckt. Ju större avståndet mellan ryggkotor, ju mer flexibel och mobil är ryggen.
Det är ganska svårt att göra allt själv på rätt sätt - använd träningsvideoen eller delta i klasser med Pilates, där övningarna för baksidan och andra kommer att förklaras av instruktören.
Pilates övningar för nybörjare
Grunden för Pilates är de grundläggande övningarna, som är en viktig del av komplexet. Bara efter att ha lärt sig deras prestanda är det möjligt att vidarebefordra till mer komplexa varianter.
- Vridning. Sitt på golvet, sträck dina ben rakt framför dig, lägg händerna på dina höfter. Böj sedan knäna och lås dina ben under dem. Fötterna ska stå stadigt på golvet. Långsamt sjunka till golvet, känna ryggkotan bakom ryggkotorna och sedan sakta upp. Huvud och nacke bör vara fortsättning på ryggraden, behöver inte vrida eller luta hakan. Upprepa 5-6 gånger utan pauser.
- Sträckning. Ligga på ryggen, händerna sträcker sig fritt i kroppen, benen böjer sig något på knäna. Omkör ankelfogarna med händerna, lyft upp dina ben och dra dina knän upp till bröstet. Huvud och axlar drar uppåt vid utandning. Sänk ner benen och samtidigt med dina armar utsträckta, peka dem uppåt för att andas in. Upprepa 6-8 gånger.
- Alternativ sträckning. Ligga på ryggen, händerna sträcker sig fritt i kroppen, benen böjer sig något på knäna. Lyft dina ben och tryck dem mot bröstet. Under knäet, ta det vänstra benet med händerna och dra det mot dig medan du drar upp din högra fot. Riv av axlarna från golvet och dra huvudet mot knäet. Därefter byta benen. Upprepa för varje ben 6-8 gånger.
- Gunga. Sitt på golvet rakt, baksidan är jämn, ryggraden sträcker sig, huvudet sträcker sig uppåt, benen böjs vid knäna, fötterna ligger på golvet. Ta dina armar runt benen under knäna, dra åt buken tills du känner att din navel närmar sig ryggraden. Dra åt musklerna i ryggen, runda den och långsamt, försiktigt, ryggkotan bakom ryggkotorna, falla på axlarna. Raskachivaytes i motsatt riktning, men inte på bekostnad av tröghet, och gör ansträngningar. När du återgår till startpositionen och ryggen blir rak igen, sträcker du huvudet uppåt. Utan pauser, upprepa 5-6 gånger.
Det är dessa övningar som hjälper dig att behärska Pilates hemma. När du kan utföra dem korrekt, innebär det att du kan gå vidare och lära dig andra komplex.