Komplexet av övningar för ryggmusklerna utförs inte av alla människor. Många tenderar att träna endast de delar som behövs för att betona deras attraktivitet: magen, skinkorna, axlarna. Dock behöver ryggen nödvändigtvis träna. Att behålla den muskulösa ramen i formen gör det inte bara möjligt att upprätthålla en vacker hållning utan också för att förhindra utvecklingen av ryggradssjukdomar, som på grund av stillasittande livsstil blev ett stort problem för det 21: a århundradet. Vi kommer att överväga en uppsättning övningar för ryggen för dem som kämpar och smärta och för dem som vill stärka ryggen inom ramen för sportträning.
Komplexa övningar för patienten tillbaka
För att snabbt övervinna smärtssyndromet bör du träna varje dag i 20-30 minuter, bäst av allt - samtidigt på dagen (till exempel på morgonen eller på kvällarna). Glöm inte om det lilla andningsutrymmet mellan övningarna.
Så, en uppsättning övningar för att stärka ryggen:
- Ligga på ryggen med raka ben, tryck på dina händer i öronen. Lyft upp den övre halvan av kroppen, håll i några sekunder, gå tillbaka till startpositionen. Gör 6-7 repetitioner.
- Ligga på ryggen med böjda ben, sträck ut dina armar längs kroppen. Lyft bäckenet upp långsamt, spänn skinkorna, stanna på toppunkten och gå sedan tillbaka. Det är viktigt att inte göra plötsliga rörelser. Upprepa 7-8 gånger.
- Ligga på ryggen med raka ben, sträck dina armar längs kroppen. Samtidigt lyfter du högerbenet och armen upp, håller dem i denna position i 8-10 sekunder och sänker sedan. Upprepa för andra sidan. För varje sida, gör övningen 6-8 gånger.
- Ligga på ryggen med raka ben, händer bakom huvudet, böj ett knä och dra det till bröstet och räta sedan och återgå till föregående position. Upprepa det andra benet. För varje ben gör 6-8 reps.
- Ligga på ryggen med raka ben, sträck dina armar längs kroppen. Lyft dina ben uppåt, en rak, den andra böjd. Håll positionen i 20 sekunder, gå tillbaka till ursprunglig position. Efter detta, upprepa, men benet som var böjt, rakt och vilket var rakt böjt. Upprepa 8 gånger i varje position.
- Ligga på ryggen med raka ben, sträck dina armar längs kroppen. Spänna tillbaka ryggmusklerna, lägg axlarna och händerna på golvet och försök att riva ryggen. Utför 3-4 gånger.
- Ligga på ryggen, böj armarna i armbågarna och lägg den nära bröstet. Thorax bur, gör en ofullständig bro, lås i denna position, gå sedan tillbaka till originalet och slappna av. Utför rörelser smidigt, lugnt. Upprepa 7-8 gånger.
En uppsättning övningar för ryggen med svår smärta bör utföras särskilt långsamt och noggrant, för att inte provocera försämringen av symtomen. Om någon av övningarna orsakar allvarlig smärta, överge den åtminstone för första gången.
En uppsättning fysiska övningar för ryggen
Om tillbaka problem inte är bekant för dig, och du aldrig vill möta dem, är det dags att inkludera i dina träningspassövningar som stärker dina ryggmuskler. Bland dem kan du lista följande alternativ:
- visis på tvärstången;
- dra upp ett brett grepp;
- lyft;
- tryck på det vertikala blocket;
- dra hantlar med en hand;
- stångstång i lutning;
- dra det horisontella blocket till bältet.
Under dessa övningar är musklerna i ryggen ansträngda och stödjer ryggraden i rätt läge. Inklusive sådana delar i delar till din normala träning , kan du snabbt stärka dina ryggmuskler och uppnå bra resultat för din hälsa.