Om du har praktiserat i gymmet länge har dina muskler blivit starkare och nu vill du ge dem tydligare gränser, fördela på kroppen, då är isoleringsövningarna vad du behöver.
Isolerade eller isolerade övningar utförs i speciella simulatorer och skiljer sig åt eftersom endast en grupp muskler ingår i arbetet, det vill säga det är involverat i isolering från alla andra muskler i kroppen. Dessa övningar är inte lämpliga för nybörjare, eftersom de inte har tillräckligt med muskelmassa.
Isolationsövningar är utformade speciellt för slipning, vilket ger lättnad och korrekt form till musklerna. Tänk på några övningar som du kan inkludera i dina träningspass. Med hjälp av dem arbetar du kvalitativt med musklerna i händerna och bröstet.
Isolering övningar på biceps
Nästan i något rum kan du hitta Scotts bänk, övningar där du kan använda musklerna-flexorerna i händerna. På grund av simulatorns konstruktion är belastningen på axelns muskler utesluten, och biceps mitt och botten är involverade.
Utförandeknik:
- Sitt på sätet, bäckenet något tillbaka, armhålorna vilar på bänken, axlarna pressas till ytan till själva armbågen.
- Ta den krökta nacken genom axelgreppets bredd.
- På andas ut smidigt utan ryck, böj dina armar i armbågarna, utan att kasta baren till hakan.
- Vid inandning sänker du stången till sin ursprungliga position.
- Försök att sitta still, hjälp inte dig med andra muskler.
- Slå inte armbågarna på ytan på bänken.
- Räta inte upp händerna helt i botten av rörelsen, för att inte överbelasta de ulna ligamenten.
Implementeringsalternativ:
- Använd en rak bar och ett brett grepp för att öka påverkan på biceps innerhuvud.
- Använd en krökt bar och ett smalt grepp för att stärka effekten på de yttre biceps huvud- och axelmusklerna.
- Använd hantlar för att arbeta varje biceps separat.
Isolering av triceps övningar
För att träna tricepsna är höjden av händerna på det övre stående blocket idealisk.
Utförandeknik:
- Ta tag i handtaget med ett smalt grepp, handflatorna vrids mot golvet.
- Elbows pressar hårt mot kroppen och lutar lite framåt.
- Handtaget ska ligga på bröstets övre del - detta är övre punkten i träningen.
- Vid avkörningen, böj långsamt armarna, håll dina armbågar vid en punkt.
- I botten berör blocket nästan höfterna.
- Håll i denna position en sekund, vid inandning återgå till startposition.
Tätningsövningar för bröst
I en modern hall kan du enkelt hitta övergångar på vilka musklerna i det inre och nedre bröstet kan utarbetas kvalitativt.
Utförandeknik:
- Stå mellan blocken, ta handtagen och luta framåt något.
- Händer under hela träningen är något böjda i armbågarna, palmerna mot kroppen.
- Håll dina händer ihop tills du berör utandning.
- Vid ingången, återgå långsamt till startpositionen.
- Alla rörelser utförs långsamt utan jerks, i övre och nedre punkten, fördröja en sekund.
Om du redan har fått en tillräcklig massa, ska grundläggande och isolerande övningar gå till ditt träningskomplex. Båda dessa typer kompletterar varandra perfekt och ger dig möjlighet att uppnå den perfekta siffran. Glöm inte heller att välja rätt vikt, så att du kan utföra 12-14 repetitioner, men de sista 2-3 repetitionerna gavs med stor svårighet, så får du den bästa effekten.