Crossfit är ett system för allmän fysisk träning, som består av funktionella, ständigt varierade övningar med hög intensitet. I allmänhet är detta en unik kombination av element från ett brett utbud av sporter - gymnastik, tung och friidrott, rodd, kettlebelllyftning. Det är därför cross-training är en multifunktionell träning som utvecklar hela kroppen.
Och för flickor crossfit - detta, naturligtvis, mycket snabbare än med någon annan träning, förlorar den hatade vikten.
Det första komplexet
Komplexet utförs med den klassiska "cross-fitter" -växlingen på 21 × 15 × 9. Det betyder att vi gör allt i tre omgångar - 21 repetitioner av varje övning i första omgången, 15 - i andra omgången 9 - i tredje.
- Mahi vikt - ta någon möjlig vikt för dig. Vi utför mahi-kettlebell på golvet, böjer knäna i knäböjen, vi tar upp vikten med våra händer och räta ut benen, kasta upp vikten och fixa den. Vi utför 21 gånger.
- Börp är den mest karakteristiska övningen i en crossfit. Vi lägger tonvikten ner, vi sänker bröstet på golvet, vi drar benen i händerna i hopp, vi hoppar uppåt - vi lägger våra händer över huvudet, våra ben sträcker sig ut. Upprepa 21 gånger.
Nu den andra (för 15 reps) och den tredje omgången (9 reps) - och allt detta utan avbrott.
Detta crossfit-träningskomplex måste utföras under timern - det vill säga att du inte är begränsad i tiden, men tillväxten av dina möjligheter måste skrivas på ratten - ju snabbare du kan göra dessa tre omgångar utan att förlora kvalitet, desto högre nivå. Här är ett sätt att motivera spelare, men när det gäller att använda en crossfit för viktminskning - det finns inget behov av ytterligare motivation .
Det andra komplexet
Det andra crossfit-komplexet för huset är 5 rundor med 3 övningar.
- Kraften i "sumo" till hakan - för denna övning behöver vi igen en vikt. Inventningen ligger på golvet, vi krokar, böjer högst i våra knän, tar upp vikten och böjer våra armar i armbågarna och drar tyngden till hakan.
- Push-ups från nacken - här reduceras all vår utrustning till baren på disken. Vi lägger tyngdpunkten, händerna på fretboardet, strumporna på golvet, tillbaka, bäcken på en linje. Vi vrider ut - vid förlängning av händerna utandning.
- Skidåkning - här behöver vi ett flexibelt rep som saknas för stabil stabilisering. Vi tar två handtag i handen, ta halv seglet, sträcka repet, dra tillbaka händerna och slappna av repet och sträcker armarna framåt.
Ordern borde vara precis som den. Men antalet repetitioner i varje runda är detsamma:
- den första träningen - 10 gånger;
- den andra träningen - 15 gånger;
- den tredje träningen - 20 gånger.