För att få sin figur i ordning måste en person konsumera rätt mängd protein, fett och kolhydrater - BJU. Idag är olika formler kända, så att du kan beräkna de nödvändiga värdena. Att beräkna BZH för viktminskning för kvinnor är enkel nog, det viktigaste är att veta och använda de befintliga formlerna korrekt. Tack vare de mottagna värdena kan du enkelt skapa en meny för dig själv varje dag.
Hur korrekt beräknar BZHU för viktminskning?
Många tror att fett ska elimineras helt, men detta är ett misstag, eftersom deras närvaro i kosten är viktig för att bibehålla hälsan.
Korrekt förhållande mellan BJU för viktminskning:
- Fetter - från den totala mängden förbrukad kalorier bör inte vara mer än 20%.
- Proteiner - en viktig del av kosten och detta ämne bör inte vara mer än 40%.
- Kolhydrater - deras antal bör vara maximalt och deras vikt för viktminskning är högst 40%.
För att beräkna BJU för viktminskning måste du först beräkna kaloriinnehållet i den dagliga kosten . Hittills finns det flera formler där du bara behöver ersätta dina egna värden och utföra enkla beräkningar genom enkla matematiska åtgärder. De vanligaste formlerna är:
Kvinnor: 655 + (9,6 x din egen vikt i kg) + (1,8 x din höjd i cm) - (4,7 x ålder).
Män: 66 + (13,7 x din egen kroppsvikt) + (5 x höjd i cm) - (6,8 x ålder).
Efter beräkning erhålls kalorivärdet, vilket är viktigt för att bibehålla befintlig vikt. Nästa steg är att multiplicera resultatet med en faktor som tar hänsyn till motoraktiviteten:
- inaktivt sätt att leva på - 1,2;
- minsta belastning, träning inte mer än två gånger - 1,38;
- träna mer än tre gånger i veckan - 1,55;
- gå i korridoren oftare fem gånger i veckan eller har ett svårt jobb - 1,73.
Därefter erhålles kalorivärdet av kosten för organismens fullständiga existens. Nästa steg - det resulterande värdet ska multipliceras med 0,8, och om du vill, tvärtom få massa, då är koefficienten 1,2.
Det är fortfarande att använda formeln för beräkning av BIO för viktminskning, för vilken det är värt att beakta att 1 g proteiner och kolhydrater bör tas vid 4 kcal och 1 g fett - 9 kcal. Med tanke på andelen BZHU, som vi skrev tidigare, återstår det att beräkna:
- proteiner = (kalorivärde x 0,4) / 4;
- fett = (kalorivärde x 0,2) / 9;
- kolhydrater = (värmevärde x 0,4) / 4.
Tänk på ett exempel på en kvinna vars höjd är 178 cm, vikt - 62 kg och ålder 26 år. Hon sporter fyra gånger i veckan. Beräkningen kommer att vara enligt följande:
- 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1,55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0,8 = 1702 kcal.
- Proteiner - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g, fetter - (1702 x 0,2) / 9 = 38 g, kolhydrater - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g.