Fitnessboll gör viktminskning övningar dubbelt effektiv, eftersom förutom de vanliga ansträngningarna finns det ett behov av att upprätthålla balans, för vilket det krävs att hålla spänningar under hela träningen. Man tror att det är övningarna på fitbole som är särskilt effektiva för att bekämpa celluliter.
Hur man gör övningar på fitbole effektiv?
Låt oss överväga några enkla principer, utan vilka klasser på träningsbollen kommer inte att vara så effektiva för viktminskning:
- Fitball ska väljas korrekt: för tjejer med en höjd av 152-165 cm är en boll med en diameter av 55 cm lämplig, och för dem vars höjd är 165-185 cm, är det nödvändigt att välja en passform 65 cm i diameter. Det enklaste testet är att sitta på bollen. Om knäna är böjda i rät vinkel, passar storleken.
- Gör det regelbundet 3-4 gånger i veckan, gör varje övning för 12-16 repetitioner och 3 tillvägagångssätt.
- 2 timmar före träning och 1,5 timmar efter det rekommenderas inte. Efter denna tid behöver du ett mellanmål med proteinmat - stekost, fisk, kyckling med lätta (icke-stärkelse) grönsaker.
- Gör det rätt till en känsla av trötthet och svettning. Om du inte blir trött, öka antalet repetitioner eller tillvägagångssätt, annars har träning helt enkelt ingen mening.
- Börja varje träning med en uppvärmning (till exempel springa på plats och gemensamma övningar), och avsluta med stretchövningar.
- Om du är fast besluten att gå ner i vikt när du ökar fitball, ge upp sött, mjöl och fett - dessa måltider kan ibland ingå i din frukost, men äter inte i något fall på eftermiddagen.
Genom att följa sådana enkla principer, kommer du att göra din träning verkligen effektiv.
Komplexa övningar på bollen för fitness
Värm upp du kan göra något, till din smak. Till exempel kör på plats, intensiv dans, aerobics i 10 minuter eller hoppa rep. De uppvärmda musklerna är inte utsatta för trauma och är mer mottagliga för lastning.
Övningar utförs 12-16 gånger i 2-3 tillvägagångssätt:
- Lyft av bäckenet . Effektiv träning för rygg och skinkor med bollen för träning, vilket samtidigt hjälper till att träna ut pressen och höfterna. Lägg ner framför bollen och lägg kalvarna på hans fötter så att fötterna hänger ner. Bär din kropp upp genom att rulla bollen upp till dig. Längst och håll i läget i högsta punkten i några sekunder och gå sedan ner.
- Push-ups med bollen . Ligga din mage på bollen och handbrottning, lägg tonvikten, där dina händer ligger på golvet och sken ligger på bollen. Efter att ha tagit en startposition utför du klassiska push-ups.
- Stiger upp för skinkorna . Åter, lägg tonvikten, vila dina sken på fitballen. Lyft upp första höger och sedan vänster ben 15 gånger. Kompletta 3 tillvägagångssätt.
- Vridning med bollen . Ligger på ryggen, händer bakom huvudet, med böjda ben, håll bollen mellan knäna. Riva av bäckenet från golvet, dra knäna i ansiktet. Gör övningen långsamt, lyft dina ben med styrkan i pressens muskler.
- Kantlar till sidorna . Detta är en effektiv övning för pressen med bollen för träning, men inte allt det är det första gången. Lägg ner på ryggen, placera fitballen mellan benen och ta tag i den, lyfta dem vinkelrätt mot kroppen. Slita inte knivarna från golvet, lägg ner benen till höger, lyft dem sedan tillbaka, sänk dem åt vänster och sätt dem tillbaka till vertikal position. För att börja, utför 4-6 gånger, gradvis medföra antalet repeteringar i inställningen till 12.
Efter att ha avslutat hela komplexet gör du enkla sträckövningar som är bekanta med skolan: sträcka en efter en till de högra benen från sittplatsen, böj bakåt från det benägna läget på magen etc. Detta kommer att minska muskels ömhet efter den första träningen.