Proteiner (proteiner), tillsammans med kolhydrater och fetter, är en viktig komponent i matens energivärde. Det är deras användning som gör att du kan behålla och öka muskelmassan, så deras beräkning är mycket viktig för idrottare och bantning. Gränserna för den totala dagliga proteinnivån för en person är mycket suddiga, så denna siffra är bäst beräknad för dig själv.
Hur man beräknar den dagliga hastigheten på protein?
Beroende på typ av fysik, fysisk ansträngning och många andra faktorer kan proteinkravet vara mer eller mindre än vanligt. Det finns många olika sätt att beräkna det bästa för dig själv alternativet.
Det enklaste sättet att veta din proteinhastighet per dag är att multiplicera din vikt med ett visst förhållande. Man tror att en person med stillasittande livsstil behöver cirka 1 g protein per dag för varje kilo, de som har lätta fysiska aktiviteter - 1,5 gram och idrottare - alla 2 gram. Denna regel kan emellertid endast användas av personer med normal vikt - inte för liten eller för stor.
Normen för proteinintag per dag
Om du tvivlar på om din vikt är normal kan du beräkna den genomsnittliga "normalvikten" för en person med din kroppsbyggnad, och det är upp till honom att välja det dagliga behovet av protein.
Låt oss ta den enklaste Bork-formeln, som hjälper till att bestämma den normala vikten baserat på tillväxten:
- Om din höjd är mindre än 165 cm: subtrahera från höjden på 100.
- Om din höjd är mindre än 175 cm: subtrahera från höjd 105.
- Om din höjd är över 175 cm: subtrahera från höjden av 110.
Om du är en tjej på 170 cm, är din normala vikt för Bork 170 - 105 = 65 kg. Men denna formel föreslår korrigeringar, beroende på benets bredd. Att mäta denna indikator är mycket enkel. Ta det vanliga centimeterbandet och mät armbandets omkrets - på plats där klockan vanligtvis används.
Kom ihåg resultatet och kolla på vilken typ av kroppsbyggnad du tillhör:
- Handleden omkrets mindre än 16 cm - du är asthenisk (utbenad, vanligtvis inte utsatt för fullhet)
- handleden 16-18 cm - du är en normostenik (en man med normal benbredd, vilket är värt att följa kosten, eftersom det är möjligt med olämpliga näringsproblem).
- Handleden omkrets mer än 18,5 cm - du är hypersthenisk (en person med ett stort, tungben och som regel en tendens till fullhet).
Borka-indexet kräver en ändring av kroppstypen: normostenikerna lämnar numret som det är, astheniker tar bort ytterligare 10% och hyperstheniker lägger till 10%. Således, beroende på denna indikator, kan en flicka på 170 cm i höjd ha olika vikter:
- Om hon är asthenisk med tunna handleder, så har hon normalvikt enligt Bork (170-105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 kg;
- Normostenic lämnar den vanliga Borku-poängen: 170 - 105 = 65 kg;
- hypersthenic (med ett tungben) beräknar normalvikten enligt följande: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.
Denna siffra bör multipliceras med antalet gram protein, som fastställs till en person per dag. För de som inte spelar sport och leder en stillasittande livsstil, är denna siffra 1-1,2 g protein per kg kroppsvikt. Så vi får den dagliga proteinnorm som beräknas individuellt.
Dagligt protein för en idrottsman
Således multipliceras värdet av den normala massan som erhållits med Bork-formeln (tillsammans med korrigeringen för typen av fysik) med lämplig koefficient:
- när träning 1-3 gånger i veckan - 1,6 g protein per 1 kg;
- när träning 3-5 gånger i veckan - 1,8 - 2 g protein för varje 1 kg.
dvs för en måttligt sportlig normostenisk tjej med en höjd av 170 och en normal vikt på 65 kg (oavsett den faktiska vikten) kommer beräkningen att vara följande: 65 * 1,6 = 104 gram protein per dag.