För att förlora extra pounds, måste du veta hur mycket kalorier som konsumeras mindre än vad du spenderar varje dag, för det här behöver du veta den dagliga kalorihastigheten för viktminskning. Allt beror på dina individuella egenskaper: kön, ålder, höjd, vikt och aktivitetsnivå.
Hur räknar man?
För att beräkna daglig kalorihastighet kan du använda Harris-Benedict-formuläret. Det resulterande antalet kalorier är nödvändigt för kroppens normala funktion och bibehåller kroppsvikt. Det är viktigt att veta att denna beräkning av kaloriintagets dagliga kalciumintag inte är lämplig för mycket tunna och väldigt feta människor, eftersom det här är nödvändigt att ta hänsyn till andra individuella egenskaper hos organismen. För att få denna formel genomfördes experiment och studier på 239 personer.
Hur känner man till den dagliga kalorihastigheten?
För att bestämma den basala metaboliska hastigheten (PCB), det vill säga antalet kalorier för att behålla den befintliga vikten av beräkningen är som följer:
För kvinnor: BUM = 447,6 + (9,2 x vikt, kg) + (3,1 x höjd, cm) - (4,3 x ålder, år).
För män: BUM = 88.36 + (13.4 x vikt, kg) + (4,8 x höjd, cm) - (5,7 x ålder, år).
Nu måste du ta hänsyn till nivån på din verksamhet. För varje nivå finns en koefficient:
- om i ditt liv det inte finns någon fysisk ansträngning - 1,2;
- antalet träningar 1-3 gånger i veckan - 1.375;
- antalet träningar 3-5 gånger i veckan - 1,55;
- tåg dagligen - 1,725;
- Gör sport mer än en gång om dagen - 1,9.
För att få det slutliga antalet dagliga kaloribehov måste det erhållna BUM-resultatet multipliceras med aktivitetskoefficienten.
Beräkningsexempel
Vi lär oss dagliga kalorier för en 23 årig tjej, vars höjd är 178 cm och väger 52 kg.
BUM = 447,6 + 9,2x52 + 3,1x178 - 4,3x23 = 1379 kcal
Normen = 1379 x 1,55 = 2137 kcal.
Att gå ner i vikt?
För att börja förlora de extra punden, måste du minska det dagliga intaget av kalorier med 20%. Det minsta värdet vid vilket organismen normalt kan fungera 1200 kcal. Om åtminstone en komponent av formeln ändras, t ex du går ner i vikt eller har mognat, då måste normens värde nödvändigtvis skrivas om. Här kommer en sådan enkel aritmetik att göra det möjligt för dig att bli av med extra pounds.